Canllawiau

Canllawiau gweithgarwch corfforol Prif Swyddogion Meddygol y DU

Diweddarwyd 10 Gorffennaf 2026

Rhagair gan y Prif Swyddogion Meddygol

Pe bai gweithgarwch corfforol yn gyffur, byddem yn cyfeirio ato fel gwellhad gwyrthiol, oherwydd y nifer fawr iawn o fathau o salwch y gall eu hatal a’u trin. Ers canllawiau cyntaf y Prif Swyddogion Meddygol ar weithgarwch corfforol, mae’r dystiolaeth ei fod yn cael effaith gadarnhaol iawn ar iechyd corfforol a meddyliol wedi cryfhau ymhellach, i fenywod a dynion ac ar draws bob oed.

Mae manteision iechyd gweithgarwch corfforol yn sylweddol pan fyddwn yn mynd o ddim gweithgarwch i hyd yn oed rhywfaint o weithgarwch. Mae enillion iechyd yn cynyddu’n gyflym wedyn i’r pwynt pan fyddwn yn gwneud tua 150 munud yr wythnos. Ar ôl hyn, mae manteision yn dal i gynyddu ond yn aml ar gyfradd arafach. Am y rheswm hwn, rydym yn argymell bod oedolion yn ceisio gwneud o leiaf 150 munud yr wythnos, ond yn bwysig os nad ydych yn gwneud unrhyw weithgarwch corfforol, gwnewch rywfaint, ac os ydych yn gwneud rhywfaint, gwnewch ychydig mwy. Hefyd, mae lleihau faint o amser effro yr ydym yn ei dreulio yn eistedd neu’n gorwedd i lawr – yn enwedig am gyfnodau estynedig – yn cynnig manteision iechyd pellach, hyd yn oed i’r rhai sy’n egnïol fel arall.

Mae gwaith ymchwil newydd hefyd wedi egluro bod manteision gweithgarwch corfforol yn llawer mwy na’r risgiau, hyd yn oed i’r mwyafrif o bobl sy’n byw gyda chyflyrau hirdymor, ac mae’r rhai sydd leiaf egnïol sydd â’r mwyaf i’w ennill o gynyddu eu gweithgarwch corfforol. Hefyd, mae’r sylfaen dystiolaeth yn parhau i gael ei chryfhau ar fanteision iechyd gweithgarwch corfforol ar draws grwpiau oed a mathau eraill o ddemograffeg, yn enwedig i fenywod, lle’r oedd y sylfaen dystiolaeth yn llai cryf yn flaenorol.

Er bod llawer ohonom yn dueddol o gynyddu lefelau gweithgarwch, mae newid sy’n para yn fwy tebygol pan fo gweithgarwch yn bleserus, neu’n ddefnyddiol, neu’n rhan o drefnau bob dydd. Mae cerdded, beicio, olwyno, pob math o chwaraeon, dawnsio a rhedeg i gyd yn ffyrdd gwerthfawr o fod yn egnïol. Ceir tystiolaeth eglur y gall hyd yn oed mân ychwanegiadau fel dringo grisiau yn hytrach na defnyddio lifft, neu gerdded i’r siop wneud gwahaniaeth sy’n syndod o fawr i’n hiechyd a llesiant hirdymor os byddant yn dod yn rhan o fywyd arferol. Am y rheswm hwn, mae Prif Swyddogion Meddygol y DU yn gwbl o blaid creu’r amodau i bawb, waeth beth fo’ch oed, ble’r ydych yn byw a’ch amgylchiadau ehangach, fyw bywydau egnïol. Mae hyn yn cynnwys gwneud teithio llesol yn ddewis haws. Mae symudiad ystyrlon yn wahanol i bawb - dod o hyd i ffyrdd o gynnal gweithgarwch corfforol sy’n addas i chi yw’r hyn sy’n bwysig.

Ochr yn ochr â gweithgarwch corfforol cyffredinol, mae’n rhaid i bob un ohonom gynnal ein cryfder a’n cydbwysedd. Mae gweithgareddau ac ymarferion sy’n cynnal ac yn cynyddu cryfder cyhyrau ac yn gwella ein cydbwysedd yn hanfodol drwy gydol ein bywydau, ac i sicrhau ein bod yn cynnal annibyniaeth pan fyddwn yn hŷn. Fodd bynnag, mae angen i’r rhai sydd wedi bod yn ddisymud yn ddiweddar (oherwydd llawdriniaeth er enghraifft) neu sy’n cymryd cyffuriau GLP-1 (peptid tebyg i glwcagon 1) tynhäwr yn enwedig sicrhau eu bod yn cyflawni gweithgareddau i gynnal cryfder cyhyrau.

Ochr yn ochr â’r canllawiau cyffredinol hyn, rydym wedi llunio cyngor penodol i grwpiau gan gynnwys plant (0 i 5 a 5 i 16 oed), beichiogrwydd ac ôl-enedigol, pobl hŷn ac oedolion anabl a phlant anabl a phobl ifanc anabl.

Mae manteision iechyd corfforol a meddylion rhyfeddol gweithgarwch ar gael i bob un ohonom. Mae gwneud yn siŵr ein bod i gyd yn cyflawni gweithgarwch corfforol yr ydym yn ei fwynhau neu sy’n ddefnyddiol, gan gynnal cryfder a chydbwysedd a’i gwneud yn haws i eraill wneud hynny, yn un o’r pethau gorau y gallwn ei wneud fel unigolion ac ar gyfer iechyd cymdeithas gyfan.

Yr Athro Isabel Oliver
Prif Swyddog Meddygol Cymru

Yr Athro Syr Michael McBride
Prif Swyddog Meddygol Gogledd Iwerddon

Yr Athro Syr Gregor Smith
Prif Swyddog Meddygol yr Alban

Yr Athro Syr Chris Whitty
Prif Swyddog Meddygol Lloegr

Crynodeb gweithredol

Mae’r adroddiad hwn yn cynnig diweddariad i ganllawiau gweithgarwch corfforol 2019 a gyhoeddwyd gan 4 Prif Swyddog Meddygol Cymru, Gogledd Iwerddon, yr Alban a Lloegr. Mae Prif Swyddogion Meddygol y DU yn manteisio ar dystiolaeth fyd-eang i gyflwyno canllawiau ar gyfer gwahanol grwpiau oed, yn cwmpasu cyfanswm, hyd, amlder a math o weithgarwch corfforol sy’n ofynnol drwy gydol oes i sicrhau manteision iechyd.

Mae’r dystiolaeth i gefnogi manteision iechyd gweithgarwch corfforol rheolaidd i bob grŵp wedi dod yn gynyddol nerthol. Ymhlith plant a phobl ifanc, mae gweithgarwch corfforol rheolaidd yn gysylltiedig â gwell dysgu a chyrhaeddiad, gwell iechyd meddwl a ffitrwydd cardiofasgwlaidd, gan gyfrannu hefyd at statws pwysau iach. Ymhlith oedolion, ceir tystiolaeth gref i ddangos effaith amddiffynnol gweithgarwch corfforol ar amrywiaeth o lawer o gyflyrau cronig gan gynnwys clefyd coronaidd y galon, gordewdra a diabetes math 2, problemau iechyd meddwl ac ynysigrwydd cymdeithasol. Gall gweithgarwch corfforol rheolaidd sicrhau arbedion cost i’r system iechyd a gofal ac yn arwain at fanteision cymdeithasol ehangach i unigolion a chymunedau. Mae’r rhain yn cynnwys mwy o gynhyrchiant yn y gweithle, a gall teithio llesol leihau tagfeydd a lleihau llygredd aer.

Mae ein dealltwriaeth o’r berthynas rhwng gweithgarwch corfforol ac iechyd wedi tyfu. Yn gyffredinol, po fwyaf yr amser a dreulir yn bod yn gorfforol egnïol, po fwyaf y manteision iechyd.

Fodd bynnag, rydym yn gwybod bellach y gall hyd yn oed cynnydd cymharol fach i weithgarwch corfforol ymhlith y rhai nad ydynt yn egnïol gyfrannu at iechyd ac ansawdd bywyd sylweddol well. Mae’r gwelliant hwn yn cynyddu’n raddol ond yn sylweddol hyd at y cyfanswm o weithgarwch corfforol a argymhellir, ac yn arafach y tu hwnt iddo. O’r herwydd, er ein bod yn argymell bod pob unigolyn yn gweithio tuag at gydymffurfio â’r canllawiau hyn, nid ydynt yn drothwyon absoliwt ac rydym yn cydnabod y manteision y gellir eu sicrhau ar lefelau sy’n uwch ac yn is na 150 o funudau yr wythnos.

Mae’r canllawiau hyn yn pwysleisio pwysigrwydd gweithgarwch rheolaidd i bobl o bob oed, ac yn cyflwyno cyfarwyddyd ar fod yn egnïol yn ystod beichiogrwydd ac ar ôl esgor, ac ar gyfer oedolion anabl.

Mae’r adroddiad yn tanlinellu’r pwysigrwydd bod pob grŵp oed yn cymryd rhan mewn amrywiaeth o wahanol weithgareddau. Mae hyn yn cynnwys cydnabod pwysigrwydd gweithgareddau cryfhau cyhyrau. Yn ystod plentyndod, mae gweithgareddau cryfhau yn helpu i ddatblygu cryfder cyhyrau ac adeiladu esgyrn iach, ac ymhlith oedolion ac oedolion hŷn maent yn helpu i gynnal cryfder ac oedi’r dirywiad naturiol i fàs y cyhyrau a dwysedd esgyrn sy’n digwydd o fod yn oddeutu 50 oed. Mae’r canllawiau yn atgyfnerthu pwysigrwydd y mathau hyn o weithgareddau i bob grŵp oed ac yn amlygu manteision ychwanegol ymarferion cydbwysedd a hyblygrwydd i oedolion hŷn.

Mae’r adroddiad hefyd yn amlygu peryglon anweithgarwch ac ymddygiad llonydd i iechyd. Bu datblygiadau nodedig yn y sylfaen dystiolaeth ar gyfer effeithiau iechyd amser llonydd ymhlith oedolion, â gwaith ymchwil yn awgrymu bod amser yn eistedd yn gysylltiedig â marwolaethau pob achos a chardiofasgwlaidd, a pherygl o ganser a’i oroesi. Gwelir effeithiau tebyg ymhlith plant lle mae ymddygiad llonydd yn gysylltiedig â ffitrwydd cardiofasgwlaidd is a gordewdra. Ym mhob grŵp, mae’r berthynas rhwng ymddygiad llonydd ac iechyd yn digwydd yn annibynnol ar weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol ar gyfer rhai canlyniadau iechyd. Mae eistedd am gyfnodau estynedig yn niweidiol, hyd yn oed ymhlith pobl sy’n cyflawni’r lefelau a argymhellir o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol. Er gwaethaf hyn, nid yw’r dystiolaeth yn cefnogi cynnwys terfyn amser penodol neu drothwy gofynnol o amser yn eistedd o fewn y canllawiau hyn ar hyn o bryd.

Mae’r canllawiau yn caniatáu hyblygrwydd ar gyfer sut a phryd y gall plant a phobl ifanc gyflawni’r lefelau a argymhellir o weithgarwch corfforol drwy’r wythnos. Yr argymhelliad yw y dylid cyflawni cyfanswm cyfartalog o 60 munud y dydd drwy’r wythnos, yn hytrach na throthwy dyddiol gofynnol.

Sut i ddefnyddio’r canllawiau

Mae’r canllawiau yn dilyn dull gydol oes â phennod ar wahân ar gyfer y grwpiau oed a gwmpesir yn yr adroddiad:

• plant dan 5 oed
• plant a phobl ifanc (5 i 18 oed)
• oedolion (19 i 64 oed)
• oedolion hŷn (65 oed a hŷn)

Mae pob pennod yn cynnwys cyflwyniad, yn cyflwyno’r canllawiau ar gyfer y grŵp oed hwnnw, yn crynhoi’r dystiolaeth i gefnogi’r canllawiau ac yn amlinellu unrhyw newidiadau a wnaed ers 2011.

Gall y canllawiau gael eu defnyddio gan weithwyr iechyd proffesiynol, llunwyr polisi ac eraill sy’n gweithio i hyrwyddo gweithgarwch corfforol, chwaraeon, ymarfer corff a theithio llesol. Bwriedir i’r canllawiau gynorthwyo gweithwyr iechyd proffesiynol ac eraill i ddarparu gwybodaeth i unigolion a chymunedau am fath a chyfanswm y gweithgarwch corfforol y dylent ei gyflawni i wella eu hiechyd.

Crynodeb o’r canllawiau fesul grŵp oed

Plant dan 5 oed

Dylai babanod (llai na blwydd oed) fod yn gorfforol egnïol sawl gwaith y dydd mewn amrywiaeth o ffyrdd, gan gynnwys gweithgarwch llawr rhyngweithiol, fel cropian.

I fabanod nad ydynt yn gallu symud eto, mae hyn yn cynnwys o leiaf 30 munud o amser ar eu boliau wedi’i wasgaru drwy gydol y dydd tra’n effro (a symudiadau eraill fel estyn a gafael, gwthio a thynnu eu hunain yn annibynnol neu rolio drosodd) – mae mwy yn well.

Sylwer: efallai y bydd amser ar eu boliau yn anghyfarwydd i fabanod i gychwyn, ond gellir ei gynyddu’n raddol, gan gychwyn o funud neu 2 funud ar y tro, wrth i’r babi ddod i arfer ag ef. Ni ddylai babanod gysgu ar eu boliau.

Dylai plant bach (1 i 2 oed) dreulio o leiaf 180 munud (3 awr) y dydd yn cyflawni amrywiaeth o weithgareddau corfforol ar unrhyw ddwysedd, gan gynnwys chwarae egnïol ac awyr agored, wedi’u gwasgaru drwy’r dydd - mae mwy yn well.

Dylai plant cyn ysgol (3 i 4 oed) dreulio o leiaf 180 munud (3 awr) y dydd yn cyflawni amrywiaeth o weithgareddau corfforol wedi’u gwasgaru drwy’r dydd, gan gynnwys chwarae egnïol ac awyr agored. Mae mwy yn well - dylai’r 180 o funudau gynnwys o leiaf 60 munud o weithgarwch corfforol dwysedd cymedrol i egnïol.

Plant a phobl ifanc (5 i 18 oed)

Dylai plant a phobl ifanc gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol dwysedd cymedrol i egnïol am gyfartaledd o 60 munud y dydd o leiaf drwy’r wythnos. Gall hyn gynnwys pob math o weithgarwch fel addysg gorfforol, teithio llesol, gweithgareddau ar ôl yr ysgol, chwarae a chwaraeon.

Dylai plant a phobl ifanc gymryd rhan mewn amrywiaeth o fathau a dwyseddau o weithgarwch corfforol drwy’r wythnos i ddatblygu sgiliau symud, ffitrwydd cyhyrol a chryfder esgyrn.

Dylai plant a phobl ifanc geisio sicrhau eu bod yn treulio cyn lleied â phosibl o amser yn eistedd a phan fo’n gorfforol bosibl dylent darfu ar gyfnodau maith o beidio â symud â gweithgarwch corfforol ysgafn o leiaf.

Oedolion (19 i 64 oed)

I sicrhau iechyd corfforol a meddyliol da, dylai oedolion geisio bod yn gorfforol egnïol bob dydd. Mae unrhyw weithgarwch yn well na dim ac mae mwy yn well fyth.

Dylai oedolion gyflawni gweithgareddau i ddatblygu neu gynnal cryfder yn y prif grwpiau cyhyrau. Gallai hyn gynnwys ymarferion ymwrthedd. Dylid cyflawni ymarferion cryfhau cyhyrau ar 2 ddiwrnod yr wythnos o leiaf, ond mae unrhyw weithgarwch cryfhau yn well na dim.

Bob wythnos, dylai oedolion gyflawni o leiaf 150 o funudau (2 awr a hanner) o weithgarwch dwysedd cymedrol (fel cerdded sionc neu feicio), neu 75 munud o weithgarwch dwysedd egnïol (fel rhedeg), neu gyfnodau byrrach fyth o weithgarwch dwysedd egnïol iawn (fel gwibio neu ddringo grisiau), neu gyfuniad o weithgarwch dwysedd cymedrol, egnïol ac egnïol iawn.

Dylai oedolion geisio sicrhau eu bod yn treulio cyn lleied â phosibl o amser yn eistedd a phan fo’n gorfforol bosibl dylent darfu ar gyfnodau maith o beidio â symud â gweithgarwch corfforol ysgafn o leiaf.

Oedolion hŷn (65 oed a hŷn)

Dylai oedolion hŷn gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol dyddiol i sicrhau manteision iechyd, gan gynnwys cynnal iechyd corfforol a meddyliol da, llesiant a gweithredu cymdeithasol. Mae rhywfaint o weithgarwch corfforol yn well na dim. Mae hyd yn oed gweithgarwch ysgafn yn cynnig rhai manteision iechyd o’i gymharu ag eistedd, er bod mwy o weithgarwch corfforol dyddiol yn cynnig mwy o fanteision iechyd a chymdeithasol.

Dylai oedolion hyn gynnal neu wella eu gweithrediad corfforol trwy gyflawni gweithgareddau sydd â’r nod o wella neu gynnal cryfder cyhyrau, cydbwysedd a hyblygrwydd ar 2 ddiwrnod yr wythnos o leiaf. Gellid cyfuno’r rhain â sesiynau sy’n cynnwys gweithgarwch erobig cymedrol neu gallent fod yn sesiynau ychwanegol wedi’u hanelu’n benodol at yr elfennau hyn o ffitrwydd.

Bob wythnos, dylai oedolion hŷn geisio cyflawni 150 munud (2 awr a hanner) o weithgarwch erobig dwysedd cymedrol, gan gynyddu’n raddol o lefelau presennol. Gall y rhai sydd eisoes yn egnïol yn rheolaidd sicrhau’r manteision hyn drwy 75 munud o weithgarwch dwysedd egnïol, neu gyfuniad o weithgarwch cymedrol ac egnïol, i sicrhau mwy o fanteision. Mae ymgorffori gweithgareddau cynnal pwysau yn cael effaith drwy’r corff ac yn helpu i gynnal iechyd esgyrn.

Pan fo’n gorfforol bosibl, dylai oedolion hŷn darfu ar gyfnodau maith o eistedd â gweithgarwch corfforol ysgafn, neu drwy sefyll o leiaf, gan fod hyn yn sicrhau manteision iechyd pendant i bobl hŷn.

Er gwaethaf y manteision a adroddwyd yn eang o weithgarwch corfforol, nid yw’r mwyafrif o oedolion a llawer o blant ledled y DU yn ddigon egnïol i fodloni’r gyfres lawn o argymhellion. Rydym yn dymuno i’r adroddiad hwn fod yn gatalydd ar gyfer newid i’n hagweddau at weithgarwch corfforol.

Mae’r canllawiau hyn yn cyflwyno consensws ar draws y DU gyfan ar gyfanswm a math y gweithgarwch corfforol sy’n angenrheidiol i fod o fudd i iechyd drwy gydol oes. Diweddarwyd y canllawiau gan ddefnyddio’r dystiolaeth orau sydd ar gael ac maent yn adlewyrchu’r hyn yr ydym yn ei wybod nawr am y berthynas rhwng gweithgarwch corfforol ac iechyd. Mae’r canllawiau yn berthnasol ar draws y boblogaeth, pa bynnag rywedd, oed neu statws economaidd-gymdeithasol. Rydym yn gwybod bod anghydraddoldebau iechyd eglur o ran anweithgarwch corfforol ac felly mae’n rhaid i ymyriadau i hyrwyddo gweithgarwch corfforol ystyried hyn.

Rydym yn dymuno i gynifer o bobl â phosibl ddefnyddio’r canllawiau hyn i weithio tuag at y lefelau gweithgarwch a argymhellir a’u cyrraedd. Gyda hynny mewn golwg, rydym wedi datblygu ffeithluniau wedi’u diweddaru sy’n atodi’r adroddiad hwn i helpu i ddod â’r canllawiau yn fyw a’u gwneud yn hawdd i bawb eu defnyddio. Rydym yn gobeithio y bydd y canllawiau hyn yn helpu pob unigolyn i ddod yn fwy egnïol. Y newyddion da yw y gall hyd yn oed newidiadau bach wneud gwahaniaeth mawr dros amser. Fel y dywedwn yn y canllawiau hyn: mae rhywfaint yn dda, mae mwy yn well.

Cyflwyniad

Nod y canllawiau

Mae’r adroddiad hwn yn ddogfen ar gyfer y DU gyfan sy’n cyflwyno canllawiau gweithgarwch corfforol Prif Swyddogion Meddygol y DU ar gyfer gwahanol grwpiau, yn cwmpasu cyfanswm, hyd, amlder a math y gweithgarwch corfforol sy’n ofynnol drwy gydol oes i sicrhau manteision iechyd cyffredinol. Mae’r canllawiau yn cyflwyno trothwyon ar gyfer sicrhau manteision iechyd optimaidd ar y lefelau o weithgarwch corfforol a argymhellir o ran cryfder, gweithgarwch corfforol cymedrol ac egnïol a gweithgareddau cydbwysedd.

Ar gyfer pwy mae’r canllawiau hyn

Y brif gynulleidfa a fwriedir ar gyfer yr adroddiad hwn yw gweithwyr proffesiynol, ymarferwyr a llunwyr polisi o amrywiaeth eang o sefydliadau sy’n ymwneud â llunio a gweithredu polisïau a rhaglenni sy’n hyrwyddo gweithgarwch corfforol, chwaraeon, ymarfer corff a theithio llesol i sicrhau enillion iechyd. Bydd y grwpiau hyn yn dymuno addasu’r negeseuon a’r argymhellion yn yr adroddiad hwn i gyd-fynd ag anghenion a buddiannau penodol y rhai y maent yn gweithio â nhw a’r cyd-destun y maent yn gweithio ynddo.

Egwyddorion

Gweithgarwch corfforol ar gyfer iechyd a llesiant da

Mae gweithgarwch corfforol rheolaidd yn cynnig amrywiaeth o fanteision iechyd corfforol a meddyliol. Mae’r rhain yn cynnwys:

• lleihau’r perygl o afiechyd
• rheoli cyflyrau presennol
• datblygu a chynnal gweithrediad corfforol a meddyliol

Mae canllawiau Prif Swyddogion Meddygol y DU yn pwysleisio manteision gweithgarwch i bawb, ar bob cam o fywyd, a bod gwneud unrhyw weithgarwch yn well na gwneud dim. Maent yn cynnig argymhellion ar amlder, dwysedd, hyd a mathau o weithgarwch corfforol ar wahanol gamau mewn bywyd, o’r blynyddoedd cynnar i ddiweddarach. Mae manteision yn datblygu dros amser, ond nid yw byth yn rhy hwyr i sicrhau manteision iechyd o ddechrau gweithgarwch corfforol.

Ffigur 1: manteision iechyd seiliedig ar dystiolaeth gweithgarwch corfforol ar draws oedrannau (gweler cyfeiriadau 1, 116 a 122)

Mae Ffigur 1 yn dangos diagram o fanteision iechyd seiliedig ar dystiolaeth gweithgarwch corfforol i bawb, gan gynnwys:

• iechyd meddwl a llesiant meddyliol
• ffitrwydd
• rheoli pwysau iach
• cryfder cyhyrau ac esgyrn
• cwsg gwell
• llai o berygl o farwolaeth ac afiechyd

Mae hefyd yn dangos manteision penodol yn ôl cyfnod oes. Mae’r rhain yn cynnwys:

• twf a datblygiad iach, a manteision ar gyfer canolbwyntio a dysgu i blant, gan gynnwys plant a phobl ifanc anabl
• atal poen cymalau a chefn, a rheoli straen ymhlith oedolion
• lleihau’r perygl o ddiabetes yn ystod beichiogrwydd a gorbwysedd i fenywod beichiog
• cefnogi annibyniaeth a gweithrediad corfforol i oedolion sy’n byw â chyflyrau hirdymor neu anabledd
• cefnogi iechyd yr ymennydd a lleihau eiddilwch a chwympau ymhlith oedolion hŷn

Mae eiconau ochr yn ochr â’r testun yn dangos gwahanol ffigurau yn cymryd rhan mewn gweithgarwch.

Mae rhywfaint yn dda, mae mwy yn well

Er ein bod yn argymell bod pob unigolyn yn gweithio tuag at gydymffurfio â’r canllawiau hyn, nid oes unrhyw drothwyon absoliwt. Mae manteision yn cael eu sicrhau ar lefelau sy’n is ac yn uwch na’r canllawiau.

Yn gyffredinol, po fwyaf o amser sy’n cael ei dreulio yn gorfforol egnïol, po fwyaf y manteision iechyd. Fodd bynnag, mae’r enillion yn arbennig o sylweddol i’r rhai sy’n gwneud y lefelau isaf o weithgarwch ar hyn o bryd (llai na 30 munud yr wythnos), gan y bydd y gwelliannau i iechyd fesul munud ychwanegol o weithgarwch corfforol yn fwy yn gymesur.

Ffigur 2: cromlin ymateb i ddos gweithgarwch corfforol a manteision iechyd (gweler cyfeiriad 116)

Mae Ffigur 2 yn dangos graff sy’n cyfleu’r berthynas rhwng manteision iechyd ac amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch cymedrol i egnïol. Mae’n dangos cynnydd sydyn i fanteision iechyd rhwng anweithgar a hyd at oddeutu 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol, ac wedi hynny mae’r manteision iechyd yn parhau i gynyddu, ond yn arafach.

Nid oes unrhyw isafswm o weithgarwch corfforol sy’n ofynnol i sicrhau rhai manteision iechyd. Gall targedau penodol sy’n is na’r lefelau a argymhellir – fel ceisio gwneud o leiaf 10 munud ar y tro – fod yn effeithiol fel nod ymddygiadol i bobl sy’n cychwyn o lefelau isel o weithgarwch (gweler cyfeiriad 3) (gan gynnwys oedolion anabl a’r rhai â chyflyrau hirdymor) ac fel cam ar y daith tuag at fodloni’r lefelau a argymhellir yng nghanllawiau Prif Swyddogion Meddygol y DU. Bydd cyfnodau bach (gan gynnwys llai na 10 munud) a gyflawnir dros y diwrnod a’r wythnos hefyd yn sicrhau manteision (gweler cyfeiriad 4).

Argymhellir bod pobl yn egnïol bob dydd. Gall gwasgaru gweithgarwch ar draws y dydd neu’r wythnos helpu i wneud yn bosibl bodloni’r canllawiau o fewn byw beunyddiol, er enghraifft, yn aml, cerdded, olwyno, neu feicio ar gyfer teithio dyddiol yw’r ffordd fwyaf hawdd o fod yn gorfforol egnïol.

Manteision iechyd gwahanol fathau o weithgarwch corfforol

Diffinnir gweithgarwch corfforol fel unrhyw symudiad corfforol a gynhyrchir gan gyhyrau ysgerbydol sy’n gofyn am ddefnyddio egni. Mae’n bodoli mewn llawer o ffurfiau, yn digwydd mewn llawer o leoliadau ac mae ganddo lawer o ddibenion (er enghraifft, gweithgarwch dyddiol, teithio, hamdden egnïol a chwaraeon).

Mae gweithgarwch corfforol sy’n gwella iechyd yn cynnwys sawl math o weithgarwch:

• cardiofasgwlaidd
• cryfhau cyhyrau ac esgyrn
• hyfforddiant cydbwysedd

Gweithgarwch cardiofasgwlaidd

Mae gweithgarwch cardiofasgwlaidd, sydd weithiau’n cael ei alw’n weithgarwch erobig, yn cynyddu cyfradd anadlu ac yn gwneud i’r galon a’r cyhyrau weithio’n galetach. Gall fod o ddwysedd isel, cymedrol neu egnïol ac mae’n berthynol i ffitrwydd unigolyn. Felly, gallai’r hyn sy’n ddwysedd isel i unigolyn ifanc (sy’n heini ac yn egnïol iawn) fod yn ddwysedd cymedrol neu egnïol i oedolyn hŷn neu unigolyn iau sy’n anweithgar a ddim yn heini.

Er bod gweithgarwch o unrhyw ddwysedd yn cynnig manteision iechyd, mae mwy o ddwysedd yn cynnig mwy o fudd ar gyfer yr un faint o amser. Mae’r 150 o funudau yn cyfeirio at ddwysedd cymedrol i egnïol, ond ceir tystiolaeth y gellir sicrhau’r un manteision â gweithgarwch corfforol ysgafn ar gyfraddau uwch (gweler cyfeiriad 119) ac y gallai hyn gynnig llwybr mwy ymarferol i mewn i bobl sy’n cychwyn o lefel is o weithgarwch.

Gellir dweud y gwahaniaeth rhwng gweithgarwch cymedrol ac egnïol drwy’r ‘prawf siarad’: mae gallu siarad ond nid canu yn dynodi gweithgarwch o ddwysedd cymedrol, ac mae cael trafferth yn siarad heb gymryd saib yn arwydd o weithgarwch egnïol.

Gweithgareddau cryfhau cyhyrau ac esgyrn a hyfforddiant cydbwysedd

Mae cryfder cyhyrau, iechyd esgyrn a’r gallu i gydbwyso yn sail i weithrediad corfforol, yn enwedig yn ddiweddarach mewn bywyd. Mae pob nodwedd yn cyfrannu’n annibynnol at iechyd a gallu gweithredol cyffredinol ac ar y cyd maent yn cynnig manteision gydol oes.

Mae cryfder cyhyrau ac esgyrn yn chwarae rhan hanfodol o ran sicrhau iechyd cyhyrol ac ysgerbydol da a chynnal gweithrediad corfforol. Wrth gyflawni gweithgareddau cryfhau cyhyrau, mae’n bwysig gweithio’r holl brif grwpiau cyhyrau. Mae cryfhau esgyrn yn golygu gweithgareddau effaith gymedrol ac uchel i ysgogi twf ac atgyweiriad esgyrn.

Mae gweithgareddau cryfhau yn bwysig drwy gydol oes am wahanol resymau:

• i ddatblygu cryfder ac adeiladu esgyrn iach yn ystod plentyndod ac fel oedolyn ifanc
• i gynnal cryfder fel oedolyn
• i oedi’r dirywiad naturiol i fàs cyhyrau a dwysedd esgyrn sy’n digwydd o fod yn oddeutu 50 oed, gan gynnal gweithrediad yn ddiweddarach mewn bywyd

Mae hyfforddiant cydbwysedd yn cynnwys cyfuniad o symudiadau sy’n herio cydbwysedd ac yn lleihau’r tebygolrwydd o gwympo (gweler cyfeiriad 114).

Mae gwahanol weithgareddau yn cael gwahanol effeithiau ar gryfder cyhyrau ac esgyrn a chydbwysedd, felly argymhellir cynnwys amrywiaeth o weithgareddau.

Ffigur 3: gweithgarwch corfforol ar gyfer cryfder cyhyrau ac esgyrn drwy gydol oes (gweler cyfeiriadau 7 ac 8)

Mae Ffigur 3 yn dangos graff sy’n dynodi sut mae cryfder a chydbwysedd (ar echel y) yn newid drwy gydol oes (ar echel x). Mae trothwyon galluogrwydd yn dynodi’r lefel sydd ei hangen ar gyfer bywyd a symudedd iach ac annibynnol.

Mae’r llinell isaf ar y graff yn dangos cynnydd sydyn i gryfder a chydbwysedd o flynyddoedd cynnar bywyd, gan gyrraedd brig yn ystod oed gweithio a dirywio islaw’r trothwy galluogrwydd yn ddiweddarach mewn bywyd.

Mae ail linell yn dangos y trywydd disgwyliedig â gweithgareddau cryfder a chydbwysedd rheolaidd. Mae’r llinell hon yn cyrraedd ei brig yn uwch ac yn ddiweddarach, gan arwain at lefel uwch o alluogrwydd a chyfnod hwy uwchben y llinell alluogrwydd. Mae hyn yn dynodi blynyddoedd hŷn hirach ac iachach.

Anweithgarwch ac ymddygiad llonydd

Ymddygiadau anweithgar a llonydd yw’r rhai sy’n cynnwys eistedd, lledorwedd neu orwedd yn ystod oriau effro, gan symud neu gyflawni gweithgarwch prin a defnyddio ychydig o ynni uwchben yr hun a ddefnyddir wrth orffwyso (gweler cyfeiriad 9). Mae enghreifftiau o ymddygiadau llonydd yn cynnwys eistedd mewn cadair tra’n defnyddio sgrin neu’n darllen, neu blentyn yn eistedd mewn sedd car neu fygi. Nid ydynt yn cynnwys bod yn egnïol tra’n eistedd neu’n lledorwedd, er enghraifft, olwyno, ymarferion cadair neu waith campfa ar eich eistedd.

Mae cyfnodau o anweithgarwch neu ymddygiad llonydd yn ffactor risg annibynnol ar gyfer canlyniadau iechyd gwael a dylid sicrhau eu bod yn digwydd cyn lleied â phosibl pan fo’n ymarferol. Dylid tarfu ar gyfnodau estynedig gan weithgarwch corfforol ysgafn o leiaf. Caiff y term ‘pan fo’n ymarferol’ ei bwysleisio oherwydd ni all grwpiau penodol o bobl sy’n dibynnu’n ddyddiol ar gadair olwyn osgoi eistedd am gyfnodau hir o amser.

Mae’r berthynas rhwng ymddygiad llonydd a rhai canlyniadau iechyd yn amrywio yn ôl faint o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol a gyflawnir hefyd. Nid oes digon o dystiolaeth ar hyn o bryd i wneud argymhellion penodol ar lefelau trothwy o weithgarwch a fyddai’n lliniaru effeithiau negyddol amser llonydd.

Gweithgarwch corfforol a phwysau

Deiet yw’r ffactor pwysig o ran rheoli pwysau. Mae gweithgarwch corfforol yn chwarae rhan ategol i gynnal pwysau iach a gwella ein hiechyd corfforol beth bynnag fo’n pwysau.

Mae tystiolaeth yn dangos, pa un a oes unrhyw newid i bwysau ai peidio, y bydd pobl sydd dros eu pwysau neu’n byw gyda gordewdra yn lleihau eu perygl o glefyd cardiofasgwlaidd (CVD) ac yn gwella eu hiechyd trwy fod yn gorfforol egnïol. Gall gweithgarwch corfforol hefyd gynorthwyo ymdrechion colli pwysau neu gynorthwyo i atal ail-fagu pwysau ar ôl colli pwysau.

Un datblygiad newydd yw’r defnydd ehangach o gyffuriau rheoli pwysau tynhäwr GLP-1. Mae braster a chyhyr yn lleihau o gymryd y rhain. Ar hyn o bryd, mae’r cyffuriau rheoli pwysau hyn wedi’u trwyddedu i gael eu defnyddio ar y cyd â gweithgarwch corfforol a newidiadau ymddygiadol eraill yn unig (gweler cyfeiriad 132). Er bod tystiolaeth yn dal i ddod i’r amlwg, mae gweithgarwch corfforol sy’n cynnwys gweithgarwch cryfhau cyhyrau yn debygol o fod yn arbennig o bwysig ar gyfer cynnal màs cyhyrau ac atal ail-fagu pwysau ymhlith y rhai sy’n cymryd cyffuriau tynhäwr GLP-1, neu sydd wedi eu cymryd yn ddiweddar.

Peryglon gweithgarwch corfforol

Gall ofni anaf neu waethygu problem iechyd fod yn rhwystr i gyflawni gweithgarwch, yn enwedig i’r rhai nad ydynt yn egnïol yn rheolaidd, sy’n anabl, sydd â chyflwr iechyd, sy’n feichiog, neu sy’n hŷn neu’n eiddil. Mae tystiolaeth yn dangos, fodd bynnag, bod perygl o ddigwyddiadau niweidiol difrifol o weithgarwch corfforol yn isel iawn a bod y manteision iechyd a sicrheir o weithgarwch o’r fath yn fwy na’r peryglon (gweler cyfeiriad 115). Mae’r dystiolaeth hon hefyd yn ymestyn bellach i oedolion anabl, â’r dystiolaeth sydd ar gael yn awgrymu nad oes unrhyw beryglon mawr o gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol pan fo’n cael ei gyflawni am hyd priodol ac ar lefel briodol o ddwysedd ar gyfer yr unigolyn.

Mae anafiadau cyhyrysgerbydol yn fwy cyffredin yn ystod gweithgareddau sy’n cynnwys gwrthdaro ac mae’n gysylltiedig yn wrthdroadol â chyfanswm y gweithgarwch corfforol, ond nid yw’r cyfraniad perthynol o amlder, dwysedd a hyd yn hysbys. Mae digwyddiadau cardiaidd niweidiol yn brin ac yn gysylltiedig yn wrthdroadol â chyfanswm y gweithgarwch egnïol a gyflawnir yn rheolaidd. Mae rhai grwpiau amhariad sy’n defnyddio cadair olwyn ac sy’n cymryd rhan mewn gweithgarwch â rhannau uchaf y corff neu chwaraeon uwchben mewn perygl o rwygiadau i’r llawes troëdydd. Felly, er bod dwysedd ymarfer corff uwch hefyd yn arwain at lefelau uwch o ffitrwydd cardioanadlol, mae perygl uwch o anafiadau hefyd yn gysylltiedig ag ef, yn enwedig ymhlith unigolion nad ydynt wedi arfer ag ymarfer corff.

Fodd bynnag, prin yw’r dystiolaeth i awgrymu bod gweithgarwch corfforol yn beryglus i unrhyw un o’i gyflawni ar ddwysedd ac mewn modd sy’n briodol i lefel gweithgarwch, statws iechyd a gweithrediad corfforol presennol unigolyn (gweler cyfeiriad 115). Dechrau ar gyfnodau byr a dwyseddau isel a chynyddu dros amser wrth i’r corff addasu yw’r ffordd fwyaf diogel o symud o anweithgarwch i fodloni’r canllawiau. Mae manteision iechyd gweithgarwch yn llawer mwy na’r peryglon o fod yn egnïol.

Rhywedd ac ethnigrwydd

Prin yw’r dystiolaeth ar ba un a yw effeithiau gweithgarwch corfforol yn wahanol yn ôl ethnigrwydd neu rywedd. Ar hyn o bryd, nid oes unrhyw reswm i newid y canllawiau yn ôl rhywedd. Yn yr un modd, mae data ar weithgarwch corfforol ac ethnigrwydd yn gyfyngedig ac nid ydynt yn awgrymu bod y berthynas rhwng gweithgarwch corfforol ac iechyd yn amrywio yn ôl ethnigrwydd. Felly, nid oes unrhyw reswm i amrywio’r canllawiau yn ôl ethnigrwydd.

Anabledd

Ceir tystiolaeth gynyddol ar gyfanswm, hyd, amlder a math y gweithgarwch corfforol sy’n ofynnol i sicrhau manteision iechyd cyffredinol i oedolion anabl. Fodd bynnag, mae’r dystiolaeth wedi’i seilio i raddau helaeth ar astudiaethau yn cynnwys pobl ag amhariadau corfforol (anaf llinyn yr asgwrn cefn yn bennaf) neu amhariadau deallusol. O gymharu mae’r sylfaen dystiolaeth ar gyfer pobl ag amhariadau ar y synhwyrau yn gyfyngedig. Serch hynny, nid oes unrhyw reswm ar hyn o bryd i amrywio’r canllawiau i oedolion yn ôl math o amhariad.

Yn 2022, fe wnaeth gwaith ymchwil a chyd-ddatblygu gyda phlant anabl a phobl ifanc anabl, eu teuluoedd, ysgolion a sefydliadau anabledd alluogi datblygiad canllawiau penodol ar weithgarwch corfforol i blant a phobl ifanc anabl (gweler cyfeiriad 133).

Manteision ehangach bod yn egnïol

Nid yn unig y mae gweithgarwch corfforol yn hybu iechyd da, mae hefyd yn cyfrannu at amrywiaeth o fanteision cymdeithasol ehangach i unigolion a chymunedau.

Mae perthnasedd a phwysigrwydd manteision ehangach gweithgarwch corfforol i unigolion yn amrywio yn ôl cyfnod oes a ffactorau eraill amrywiol, ond yn cynnwys:

• gwell dysgu a chyrhaeddiad
• rheoli straen
• hunan-effeithiolrwydd
• gwell cwsg
• datblygiad sgiliau cymdeithasol a rhyngweithio cymdeithasol gwell

Yn ogystal â’r manteision iechyd, mae cynyddu gweithgarwch corfforol ar draws poblogaeth hefyd yn arwain at fanteision cymdeithasol, amgylcheddol ac economaidd i gymunedau a chymdeithas ehangach. Daw’r rhain yn bennaf o weithgareddau corfforol a gyflawnir mewn lleoliad cymunedol, fel cerdded, beicio, hamdden egnïol, chwaraeon a chwarae.

Canllawiau ar gyfer plant dan 5 oed

Cyflwyniad

Mae’r grŵp oed plant dan 5 yn cwmpasu amrywiaeth eang iawn o gamau datblygu a galluoedd corfforol. Mae’r canllawiau newydd hyn ar gyfer plant dan 5 oed yn dilyn y dull a fabwysiadwyd yng nghanllawiau 2011 o ystyried 3 cyfnod datblygu a grŵp oed ar wahân:

• babanod (llai na blwydd oed)
• plant bach (1 i 2 oed)
• plant cyn ysgol (3 i 4 oed)

Mae’r sylfaen dystiolaeth ar weithgarwch corfforol ymhlith plant dan 5 oed wedi ehangu’n sylweddol ers datblygu’r gyfres flaenorol o ganllawiau (gweler cyfeiriad 12). Ceir corff mawr o dystiolaeth bellach bod cyfanswm y gweithgarwch corfforol yn y cyfnod dan 5 oed yn dylanwadu ar amrywiaeth eang o ganlyniadau iechyd a datblygiadol byrdymor a hirdymor (gweler cyfeiriadau 13 a 14). Er enghraifft, cydnabuwyd bod lefelau isel o weithgarwch corfforol yn gyfrannwr at gyfraddau cynyddol o ordewdra ymhlith plant yn y grŵp oed hwn (gweler cyfeiriadau 15 ac 16). Mae wedi dod yn eglur iawn bod lefelau uwch o weithgarwch corfforol yn well ar gyfer iechyd, a lefelau is yn waeth, a bod manteision o gynyddu lefelau gweithgarwch corfforol o unrhyw lefel sylfaenol (gweler cyfeiriadau 13 a 14).

Mae’r sylfaen dystiolaeth a ddefnyddiwyd i ddatblygu canllawiau ar gyfer plant dan 5 oed wedi cael ei chyfyngu i raddau helaeth i astudiaethau o unigolion sy’n ymddangos yn iach ac yn datblygu yn y ffordd nodweddiadol. Fodd bynnag, mae unigolion â chyflwr meddygol neu anabledd hefyd yn debygol o elwa o lefelau uwch o weithgarwch corfforol. Gellid dweud yr un fath am blant anabl, ond mae’r dystiolaeth gyfredol wedi’i chyfyngu i gefnogi unrhyw ganllawiau penodol ar gyfer y grŵp hwn.

Er gwaethaf pryderon ynghylch lefelau o weithgarwch corfforol ymhlith plant dan 5 oed, ymhlith bechgyn a merched mae’r lefel gyfartalog o weithgarwch corfforol yn cyrraedd brig mewn oes oddeutu oedran dechrau’r ysgol (5 mlwydd oed) ac yn dirywio wedi hynny (17 i 19 mlwydd oed). Dylai sicrhau lefelau uwch o weithgarwch corfforol yn y blynyddoedd cynnar helpu felly i gynnal lefelau uwch yn ddiweddarach mewn plentyndod ac yn y glasoed (gweler cyfeiriadau 13, 14, 20 a 21).

Canllawiau gweithgarwch corfforol i blant dan 5 oed

Babanod (llai na blwydd oed)

Dylai babanod fod yn gorfforol egnïol sawl gwaith bob dydd mewn amrywiaeth o ffyrdd, gan gynnwys gweithgarwch llawr rhyngweithiol, fel cropian, er enghraifft.

I fabanod nad ydynt yn gallu symud eto, mae hyn yn cynnwys o leiaf 30 munud o amser ar eu boliau wedi’i wasgaru drwy gydol y dydd tra’n effro (a symudiadau eraill fel estyn a gafael, gwthio a thynnu eu hunain yn annibynnol neu rolio drosodd) – mae mwy yn well.

Sylwer: efallai y bydd amser ar eu boliau yn anghyfarwydd i fabanod i gychwyn, ond gellir ei gynyddu’n raddol, gan gychwyn o funud neu 2 funud ar y tro, wrth i’r babi ddod i arfer ag ef. Ni ddylai babanod gysgu ar eu boliau.

Plant bach (1 i 2 oed)

Dylai plant bach dreulio o leiaf 180 munud (3 awr) y dydd yn cyflawni amrywiaeth o weithgareddau corfforol ar unrhyw ddwysedd, gan gynnwys chwarae egnïol ac awyr agored, wedi’u gwasgaru drwy’r dydd - mae mwy yn well.

Plant cyn ysgol (3 i 4 oed)

Dylai plant cyn ysgol dreulio o leiaf 180 munud (3 awr) y dydd yn cyflawni amrywiaeth o weithgareddau corfforol wedi’u gwasgaru drwy’r dydd, gan gynnwys chwarae egnïol ac awyr agored. Mae mwy yn well - dylai’r 180 o funudau gynnwys o leiaf 60 munud o weithgarwch corfforol dwysedd cymedrol i egnïol.

Crynodeb o gefnogaeth wyddonol i’r canllawiau

Dros y degawd diwethaf, bu cynnydd i’r sylfaen dystiolaeth ar effaith iechyd a datblygiadol amrywiad mewn amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch corfforol ymhlith plant dan 5 oed. Er bod diffyg tystiolaeth ynghylch plant anabl o hyd, mae’r dystiolaeth newydd yn dangos pwysigrwydd amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch corfforol o unrhyw ddwysedd (i fabanod, plant bach a phlant cyn ysgol), amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol (i blant cyn ysgol) ac amser a dreulir yn cyflawni gwahanol fathau penodol o weithgarwch corfforol (i fabanod, plant bach a phlant cyn ysgol). O ganlyniad, mae’r canllawiau newydd hyn ar gyfer plant dan 5 oed yn adlewyrchu’r gwahanol amlygiadau hyn.

Mae argymhellion a oedd ar gyfer 2019 yn cynnwys amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch corfforol (amser ar eu boliau) ymhlith babanod, yn cyflawni gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol ymhlith plant cyn ysgol, a chanllawiau penodol newydd ar amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch corfforol a chwarae awyr agored ymhlith plant cyn ysgol. Roedd y casgliadau hyn yn seiliedig ar dystiolaeth ar y canlyniadau iechyd a datblygiadol canlynol:

• blonegogrwydd
• datblygiad motor
• iechyd seicolegol (er enghraifft, llesiant, ansawdd bywyd)
• datblygiad gwybyddol
• ffitrwydd cardiofasgwlaidd a chyhyrysgerbydol
• iechyd ysgerbydol
• iechyd a niweidiau cardiometabolig

Adolygwyd y sylfaen dystiolaeth ar effaith iechyd a datblygiadol amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch corfforol ymhlith plant dan 5 oed yn systematig ac fe’i harfarnwyd yn feirniadol gan ddefnyddio dull methodolegol graddio argymhellion, asesu, datblygu a gwerthuso (GRADE) yn 2016 i 2018 (gweler cyfeiriad 22). Mae manylion llawn y dulliau ar gael yn yr wybodaeth atodol a gyhoeddir ochr yn ochr â’r canllawiau hyn.

Canllawiau ar gyfer plant a phobl ifanc

Cyflwyniad

Mae’r canllawiau gweithgarwch corfforol ar gyfer plant a phobl ifanc yn berthnasol i’r rhai rhwng 5 a 18 oed. Mae gweithgarwch corfforol yn gysylltiedig ag iechyd ffisiolegol, seicolegol a seicogymdeithasol gwell ymhlith plant a phobl ifanc (gweler cyfeiriadau 23 a 24). Mae tystiolaeth fyd-eang ac yn y DU wedi dangos bod bechgyn yn fwy egnïol a merched ym mhob oed a bod lefelau gweithgarwch corfforol yn dirywio drwy gydol plentyndod i mewn i’r glasoed (gweler cyfeiriadau 17, 25 a 26). Ceir rhywfaint o dystiolaeth hefyd sy’n awgrymu bod lefelau gweithgarwch corfforol yn tracio o blentyndod i fod yn oedolyn (gweler cyfeiriad 27). O’r herwydd, mae sicrhau bod bob plentyn mor egnïol â phosibl drwy gydol plentyndod yn bwysig ar gyfer iechyd y boblogaeth yn y presennol a’r dyfodol.

Yn y blynyddoedd diwethaf, bu ymwybyddiaeth gynyddol o’r effaith y gallai anweithgarwch ac ymddygiad llonydd ei chael ar iechyd. Fel y nodir yn y cyflwyniad, nid absenoldeb gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol yn unig yw ymddygiad llonydd. Mae’n cynnwys ymddygiadau fel gwylio’r teledu, darllen, gweithio gyda chyfrifiadur, eistedd tra’n chwarae gemau cyfrifiadur neu deithio mewn cerbyd modur. Y mesurau mwyaf cyffredin o amser llonydd a ddefnyddir yn y llenyddiaeth yw amser a hunanadroddwyd a dreulir yn eistedd, amser sgrin a chyfanswm cyfnod mesuriadau ar ddyfeisiau o amser llonydd (mesurydd cyflymu a/neu fesurydd goleddf). I bobl ifanc, mae tystiolaeth yn awgrymu bod cysylltiad gwan rhwng lefelau uwch o ymddygiad llonydd â lefelau uwch o ordewdra a ffitrwydd corfforol is.

Mae’n bwysig nodi nad yw’r bennod hon yn cynnwys argymhellion penodol ar gyfer plant anabl a phobl ifanc anabl. Datblygwyd canllawiau penodol ar gyfer y grŵp hwn, gweler Canllawiau gweithgarwch corfforol: plant anabl a phobl ifanc anabl.

Canllawiau gweithgarwch corfforol i blant a phobl ifanc

Dylai plant a phobl ifanc gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol am gyfartaledd o 60 munud y dydd o leiaf drwy’r wythnos. Gall hyn gynnwys pob math o weithgarwch fel addysg gorfforol, teithio llesol, gweithgareddau ar ôl yr ysgol, chwarae a chwaraeon.

Dylai plant a phobl ifanc gymryd rhan mewn amrywiaeth o fathau a dwyseddau o weithgarwch corfforol drwy’r wythnos i ddatblygu sgiliau symud, ffitrwydd cyhyrol a chryfder esgyrn.

Dylai plant a phobl ifanc geisio sicrhau eu bod yn treulio cyn lleied â phosibl o amser yn eistedd a phan fo’n gorfforol bosibl dylent darfu ar gyfnodau maith o beidio â symud â gweithgarwch corfforol ysgafn o leiaf.

Crynodeb o gefnogaeth wyddonol i’r canllawiau

Mae’r argymhellion yn seiliedig ar y dystiolaeth gyfredol orau sydd ar gael a bwriedir iddynt ddarparu canllawiau i blant a phobl ifanc, rhieni a gweithwyr iechyd proffesiynol, ond mae’n bwysig cydnabod bod manteision gweithgarwch corfforol yn gweithredu ar gontinwwm.

I blant a phobl ifanc sy’n anweithgar, mae unrhyw gynnydd i weithgarwch corfforol neu unrhyw ostyngiad i amser llonydd yn debygol o gynnig manteision iechyd a dylid eu hannog.

I ddatblygu’r canllawiau hyn, fe wnaeth y panel arbenigol adolygu tystiolaeth wyddonol a gyhoeddwyd rhwng 2010 a 2018. Diben yr adolygiad hwn oedd nodi unrhyw dystiolaeth newydd sy’n cyfiawnhau newid i’r canllawiau blaenorol o 2011. Lle’r oedd tystiolaeth ychwanegol annigonol ar gael, cadwyd canllaw 2011. Canolbwyntiodd y chwiliadau yn bennaf ar dystiolaeth lefel adolygiad ar gyfer astudiaethau cohort hydredol yn archwilio’r berthynas rhwng gweithgarwch corfforol a chanlyniadau iechyd. Archwiliwyd adolygiadau systematig a metaddadansoddiadau hefyd, ynghyd â hap-dreialon dan reolaeth, i nodi pa fathau a chyfraddau o weithgarwch corfforol a ddefnyddiwyd mewn astudiaethau effeithiolrwydd. Mae manylion llawn y dulliau ar gael yn yr wybodaeth atodol.

Mae’r 3 argymhelliad diwygiedig a gyflwynir isod yn fireiniad o ganllawiau blaenorol y Prif Swyddogion Meddygol o 2011 (gweler cyfeiriad 12). Amlinellir y dystiolaeth a arweiniodd at yr argymhellion wedi’u diweddaru isod.

Dylai plant a phobl ifanc gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol am gyfartaledd o 60 munud o leiaf y dydd drwy’r wythnos

Dynododd yr adolygiad o dystiolaeth y byddai o gymorth newid y canllaw hwn i gyfartaledd o 60 munud o leiaf o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol y dydd. Roedd hyn gan nad yw’r sylfaen dystiolaeth bresennol yn cefnogi trothwy dyddiol gofynnol penodol o 60 munud o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol i sicrhau manteision iechyd. Yn gyffredinol, mae astudiaethau cyfredol wedi defnyddio cyfartaledd o 60 munud y dydd i asesu manteision gweithgarwch corfforol ar ganlyniadau iechyd. Nid oedd y panel arbenigol yn gallu asesu pa un a oes angen trothwy dyddiol o 0 munud o leiaf i sicrhau manteision iechyd.

Mae argymell nifer gyfartalog o funudau dyddiol yn adlewyrchu’r dystiolaeth yn agosach ac felly dyma’r argymhelliad newydd.

Dylai plant a phobl ifanc gymryd rhan mewn amrywiaeth o fathau a dwyseddau o weithgarwch corfforol drwy’r wythnos i ddatblygu sgiliau symud, ffitrwydd cyhyrol a chryfder esgyrn

Fe wnaeth yr adolygiad o’r dystiolaeth ganfod cefnogaeth eang i fanteision iechyd gweithgarwch corfforol dwysedd egnïol a gweithgareddau a fyddai’n cryfhau esgyrn yn cael eu cyflawni gan blant a phobl ifanc ond ni chanfuwyd unrhyw dystiolaeth gref ar gyfer niferoedd neu hyd penodol cyfnodau o weithgarwch corfforol dwysedd cymedrol i egnïol neu egnïol y dydd.

Mae dadansoddiad diweddar o bron i 30,000 o blant yn awgrymu bod cysylltiad ffafriol rhwng amser a dreulir yn cyflawni gweithgarwch corfforol â dwysedd cynyddol â dynodwyr risg o glefyd fel oedolyn yn y dyfodol yn ystod ieuenctid, beth bynnag fo hyd y cyfnod o weithgarwch corfforol (gweler cyfeiriad 28). Hefyd, mae papur diweddar wedi dangos mai anaml y mae plant yn cyflawni gweithgarwch corfforol am gyfnodau hir, a bod cyfanswm yr amser yn cyflawni gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol, yn hytrach nag amser a dreulir yn ystod cyfnodau penodol, yn bwysig i ganlyniadau iechyd (gweler cyfeiriadau 28 a 29).

Yn yr adolygiadau o dystiolaeth, nodwyd tystiolaeth o ansawdd cymedrol bod cysylltiad cadarnhaol rhwng gweithgarwch corfforol ymhlith plant a phobl ifanc â mwy o hyfedredd o ran sgiliau motor a/neu symud (y cyfeirir atynt weithiau fel elfen o lythrennedd corfforol), a bod y berthynas hon yn gilyddol (gweler cyfeiriad 30). Hefyd, mae amlygiad i wahanol fathau o weithgareddau yn gysylltiedig â chanfyddiadau uwch o gymhwysedd, sydd hefyd yn gysylltiedig â lefelau gweithgarwch corfforol uwch (gweler cyfeiriad 31).

Mae addysg gorfforol yn debygol o chwarae rhan bwysig o ran datblygu sgiliau symud ac felly mae cefnogi’r broses o hyrwyddo darpariaeth addysg gorfforol o ansawdd uchel yn bwysig ar gyfer datblygiad sgiliau a hyder plant i fod yn gorfforol egnïol. Serch hynny, ceir tystiolaeth annigonol i nodi dwysedd neu gyfanswm y gweithgarwch sy’n ofynnol i sicrhau manteision o’r fath, nac i nodi symudiadau sy’n cyfrannu at welliannau i ffitrwydd.

Fodd bynnag, mae’r dystiolaeth gyfredol yn awgrymu bod datblygu amrywiaeth ehangach, fwy amrywiol o sgiliau symud, gan ddarparu amrywiaeth yn y mathau o weithgarwch corfforol y mae plant a phobl ifanc yn cymryd rhan ynddo, yn debygol o fod yn fuddiol, er bod angen mwy o dystiolaeth o ansawdd uchel yn y maes hwn (gweler cyfeiriadau 30 a 32). Mae’r dystiolaeth felly’n cefnogi canllaw sy’n argymell amrywiaeth o wahanol fathau a dwyseddau o weithgarwch corfforol drwy’r wythnos er mwyn datblygu sgiliau symud, ffitrwydd cyhyrol a chryfder esgyrn.

Dylai plant a phobl ifanc geisio sicrhau eu bod yn treulio cyn lleied â phosibl o amser yn eistedd a phan fo’n gorfforol bosibl dylent darfu ar gyfnodau maith o beidio â symud â gweithgarwch corfforol ysgafn o leiaf

O ran amser llonydd, amlygodd yr adolygiad o’r sylfaen dystiolaeth mai prin yw’r dystiolaeth i awgrymu diwygio’r canllawiau blaenorol, ac eithrio ychwanegu datganiad yn argymell bod pobl ifanc yn lleihau cyfnodau o anweithgarwch ac yn disodli’r rhain ag amrywiaeth o weithgareddau, gan gynnwys gweithgarwch corfforol ysgafn yn ogystal â chymedrol i egnïol. Gwnaed yr eglurhad hwn i eiriad y canllawiau blaenorol felly.

Mathau o weithgarwch corfforol i blant a phobl ifanc

Fel y disgrifir uchod, un canfyddiad pwysig o’r adolygiad o dystiolaeth yw’r buddion i blant a phobl ifanc o gymryd rhan mewn gwahanol fathau o weithgarwch corfforol drwy’r wythnos. Dylai plant a phobl ifanc gymryd rhan mewn amrywiaeth o weithgareddau i wella eu sgiliau fel neidio, rhedeg a dal yn ogystal â magu’r hyder i fod yn egnïol.

Nid oes un ffordd yn unig felly y dylai plant a phobl ifanc fod yn egnïol ynddi – dylai’r pwyslais fod ar nodi gweithgareddau y maent yn eu mwynhau ac ar greu cyfleoedd i fod yn egnïol. Yn yr un modd, dylai plant a phobl ifanc geisio cyfyngu amser llonydd a’i ddisodli â gweithgarwch corfforol dwysedd ysgafn lle bynnag y bo’n bosibl.

Canllawiau ar gyfer oedolion

Cyflwyniad

Mae’r bennod hon yn cyflwyno canllawiau gweithgarwch corfforol diwygiedig ar gyfer oedolion 19 i 64 mlwydd oed. Mae hefyd yn cwmpasu’r canllawiau a’r ffeithluniau atodol a ddatblygwyd ar gyfer oedolion anabl (gweler cyfeiriadau 4 a 33) ac ar gyfer menywod beichiog (gweler cyfeiriad 10) ac ôl-enedigol o fewn y grŵp oed hwn.

Mae gweithgarwch corfforol rheolaidd yn gysylltiedig â llai o farwolaethau ac afiachedd is o sawl clefyd anhrosglwyddadwy (gweler cyfeiriad 116). Mae oedolion sy’n gorfforol egnïol yn adrodd iechyd meddyliol a chorfforol mwy cadarnhaol (gweler cyfeiriad 125). Ers y diwygiad diwethaf o’r canllawiau gweithgarwch corfforol yn 2019, mae’r dystiolaeth wyddonol ar y berthynas rhwng gweithgarwch corfforol ac iechyd wedi parhau i gasglu, gan gynnwys tystiolaeth ar gyfanswm, hyd ac amlder gweithgarwch corfforol ar gyfer manteision iechyd sylweddol i oedolion anabl.

Mae tystiolaeth gyfredol yn awgrymu y gellir cyflawni’r 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol mewn cyfnodau o unrhyw hyd (gweler cyfeiriad 125), a/neu ei gyflawni mewn un neu 2 o sesiynau yr wythnos tra dal yn arwain at fanteision iechyd. Hefyd, mae’n awgrymu y bydd manteision iechyd hefyd yn deillio o gyfraddau, dwyseddau ac amlderau gweithgarwch is (gweler cyfeiriad 116) tra’n anelu am y nod hwn, yn enwedig ar gyfer unigolion â lefelau isel o ffitrwydd corfforol ac ar gyfer oedolion anabl.

Mae’r dystiolaeth yn parhau i awgrymu y dylai oedolion gyflawni gweithgareddau sy’n cynyddu neu’n cynnal cryfder cyhyrau (hyfforddiant ymwrthedd) o leiaf ddwywaith yr wythnos. Dylai’r gweithgareddau a ddewisir ddefnyddio’r holl brif grwpiau cyhyrau, gan gynnwys rhannau uchaf ac isaf y corff. Gall hyn gynnwys gweithgareddau fel defnyddio pwysau’r corff, pwysau rhydd, peiriannau ymwrthedd neu fandiau elastig, yn ogystal â gweithgareddau byw beunyddiol fel dringo grisiau, olwyno eich cadair olwyn a chodi a chario plant.

Mae’r dystiolaeth a adolygwyd yn awgrymu y gallai fod angen mwy na 150 munud o weithgarwch corfforol ynghyd â chyfyngiad deietegol i golli pwysau. O gofio’r rhyngddibyniaeth o gymeriant a defnydd o egni, nid yw’n bosibl nodi’n fanwl faint o gynnydd i weithgarwch corfforol sy’n debygol o arwain at golli pwysau. Mae’r dystiolaeth yn parhau i gefnogi swyddogaeth gweithgarwch corfforol o ran cynnal pwysau ar ôl colli pwysau, yn ogystal â manteision iechyd gweithgarwch corfforol i unigolion sydd dros eu pwysau ac yn ordew, hyd yn oed yn absenoldeb colli pwysau.

Canllawiau gweithgarwch corfforol i oedolion

I sicrhau iechyd corfforol a meddyliol da, dylai oedolion geisio bod yn gorfforol egnïol bob dydd. Mae unrhyw weithgarwch yn well na dim ac mae mwy yn well fyth.

Dylai oedolion gyflawni gweithgareddau i ddatblygu neu gynnal cryfder yn y prif grwpiau cyhyrau. Gallai hyn gynnwys ymarferion ymwrthedd. Dylid cyflawni ymarferion cryfhau cyhyrau ar 2 ddiwrnod yr wythnos o leiaf, ond mae unrhyw weithgarwch cryfhau yn well na dim.

Bob wythnos, dylai oedolion geisio cyflawni o leiaf 150 o funudau (2 awr a hanner) o weithgarwch dwysedd cymedrol (fel cerdded sionc neu feicio), neu 75 munud o weithgarwch dwysedd egnïol (fel rhedeg), neu gyfnodau byrrach fyth o weithgarwch dwysedd egnïol iawn (fel gwibio neu ddringo grisiau), neu gyfuniad o weithgarwch dwysedd cymedrol, egnïol ac egnïol iawn.

Dylai oedolion geisio sicrhau eu bod yn treulio cyn lleied â phosibl o amser yn eistedd a phan fo’n gorfforol bosibl dylent darfu ar gyfnodau maith o beidio â symud â gweithgarwch corfforol ysgafn o leiaf.

Crynodeb o gefnogaeth wyddonol i’r canllawiau

Cyhoeddwyd y canllawiau gwreiddiol yn 2011. Diweddarwyd y rhain yn 2019 gan banel arbenigol, a adolygodd dystiolaeth wyddonol a gyhoeddwyd rhwng 2010 a 2018. Mae manylion llawn diweddariad 2019 ar gael yn yr wybodaeth atodol.

Gwnaed diweddariad pellach i’r dystiolaeth sy’n cefnogi’r canllawiau ar gyfer oedolion yn 2026. Manteisiodd hwn ar yr adolygiad o dystiolaeth a gyhoeddwyd gan lywodraeth Awstralia, yn hysbysu eu canllawiau gweithgarwch corfforol (a gyhoeddwyd yn 2026) a chwiliad llenyddiaeth atodol a oedd â’r nod o nodi ymchwil berthnasol a gyhoeddwyd ers adolygiad Awstralia. Cyflawnwyd chwiliad llenyddiaeth ychwanegol i nodi ymchwil yn cyfeirio at weithgarwch corfforol ysgafn, neu lefelau is (islaw’r canllawiau) o weithgarwch corfforol, er mwyn disgrifio’r enillion iechyd posibl i boblogaethau llai egnïol. Mae’r adolygiadau hyn wedi caniatáu diweddariadau i’r dystiolaeth atodol ar gyfer y canllawiau presennol, heb newid y canllawiau cyffredinol.

I sicrhau iechyd corfforol a meddyliol da, dylai oedolion geisio bod yn gorfforol egnïol bob dydd. Mae unrhyw weithgarwch yn well na dim ac mae mwy yn well fyth

Mae’r dystiolaeth wyddonol yn eglur bod manteision gweithgarwch corfforol i iechyd yn fesuradwy, hyd yn oed ar lefelau isel. Ar lefel poblogaeth, dylai disodli hyd yn oed cyfraddau bach o amser llonydd â gweithgarwch corfforol cymedrol neu egnïol gael effaith fesuradwy ar farwolaeth (gweler cyfeiriad 118).

Er bod gwaith ymchwil yn cefnogi bod yr argymhelliad o 150 munud yr wythnos yn optimaidd, mae’n eglur bod cyfraddau is (llai na 150 munud yr wythnos) (gweler cyfeiriad 116), dwyseddau is (fel gweithgarwch corfforol ysgafn) (gweler cyfeiriad 117) ac amlderau is (un neu 2 sesiwn yr wythnos) (gweler cyfeiriad 119) o weithgarwch corfforol yn dal i gynnig manteision iechyd, gan gynnwys i farwolaethau pob achos, canlyniadau cardiofasgwlaidd a chanser (gweler cyfeiriad 116). Am y rheswm hwn, dylid pwysleisio ‘mae unrhyw weithgarwch yn well na dim, ac mae mwy yn well fyth’, yn enwedig i bobl sy’n cychwyn o lefel isel o weithgarwch corfforol.

Daw’r manteision iechyd mwyaf o symud o fod yn anweithgar i fod yn weddol egnïol, hyd yn oed os yw hyn yn is na throthwy 150 munud y canllawiau (gweler cyfeiriadau 116 a 118). Mae’r dystiolaeth a adolygwyd yn awgrymu bod hyd yn oed gweithgarwch corfforol dwysedd ysgafn yn gysylltiedig â llai o berygl o farwolaeth gardiofasgwlaidd (gweler cyfeiriad 117). Gallai ymgorffori rhywfaint o weithgarwch ysgafn fod yn nod mwy ymarferol i lawer ac mae tystiolaeth yn awgrymu y gall manteision iechyd gweithgarwch corfforol ysgafn fod yn gyfatebol i’r rhai sy’n gysylltiedig â gweithgarwch corfforol cymedrol os caiff ei gyflawni am fwy o amser (gweler cyfeiriad 117). Mae hyn yn arbennig o berthnasol i bobl sy’n wynebu rhwystrau i gyflawni gweithgarwch corfforol cymedrol neu egnïol.

Mae ymchwil yn eglur bod manteision gweithgarwch corfforol yn fwy na’r peryglon ac y dylid herio tybiaethau nad yw gweithgarwch yn ddiogel i bobl â chyflyrau hirdymor neu anabledd (gweler cyfeiriad 115). Yn wir, mae’n bosibl mai’r grwpiau hyn o bob sydd â’r mwyaf i’w ennill o ymgorffori gweithgarwch corfforol yn eu bywydau. Cydnabyddir y gallai argymhellion trothwy (fel 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol yr wythnos) ymddangos fel rhwystr ac atal rhai rhag ceisio bod yn fwy egnïol.

Dylai oedolion hefyd gyflawni gweithgareddau i ddatblygu neu gynnal cryfder yn y prif grwpiau cyhyrau - dylid cyflawni ymarferion cryfhau cyhyrau ar 2 ddiwrnod yr wythnos o leiaf, ond mae unrhyw weithgarwch cryfhau yn well na dim

Oherwydd manteision penodol gweithgareddau cryfder ac ymwrthedd i iechyd, dylid ystyried bod cynnwys y rhain yn rheolaidd mor bwysig â chyflawni 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol neu egnïol yr wythnos. Yn yr un modd â gweithgarwch corfforol yn fwy cyffredinol, mae rhywfaint yn well na dim, ac mae mwy yn well fyth (gweler cyfeiriad 121).

Ceir effeithiau cadarnhaol o weithgareddau cryfhau cyhyrau o ran lleihau marwolaeth (gweler cyfeiriad 121). Mae’r rhain gryfaf mewn cyfuniad â gweithgareddau erobig rheolaidd (gweler cyfeiriad 133). Ceir manteision hefyd o weithgarwch seiliedig ar gryfder ac ymwrthedd o ran cefnogi gweithrediad corfforol (gweler cyfeiriad 122).

Mae’r dystiolaeth sydd ar gael yn cefnogi argymell y dylid cyflawni gweithgareddau cryfhau cyhyrau sy’n defnyddio’r holl brif grwpiau cyhyrau 1 i 2 waith yr wythnos. Dynododd adolygiad systematig (gweler cyfeiriad 121) a metaddadansoddiad (gweler cyfeiriad 133) diweddar fanteision mesuradwy i iechyd o fwy na 30 a hyd at 120 munud o weithgareddau cryfhau yr wythnos, ond ceir tystiolaeth annigonol i nodi hyd a argymhellir.

Mae gwaith ymchwil wedi dangos bod hyfforddiant cryfder mewn canol oed yn cael effaith fuddiol ar gydbwysedd ystumiol (gweler cyfeiriad 124) a’i fod yn bwysig felly i oedolion ar ben uchaf yr ystod oed 19 i 64.

Ar hyn o bryd, mae cyffuriau rheoli pwysau tynhäwr GLP-1 wedi’u trwyddedu i gael eu defnyddio ar y cyd â gweithgarwch corfforol a newidiadau ymddygiadol eraill yn unig (gweler cyfeiriad 131) ac er bod hwn yn faes sy’n datblygu, mae gweithgareddau cryfhau yn debygol o fod yn arbennig o bwysig ar gyfer cynnal màs cyhyrau.

Bob wythnos, dylai oedolion gyflawni o leiaf 150 o funudau (2 awr a hanner) o weithgarwch dwysedd cymedrol, neu 75 munud o weithgarwch dwysedd egnïol, neu gyfnodau byrrach fyth o weithgarwch dwysedd egnïol iawn, neu gyfuniad o weithgarwch dwysedd cymedrol, egnïol ac egnïol iawn

Mae tystiolaeth yn dangos bod pob cynnydd i weithgarwch corfforol hyd at lefel o oddeutu 150 munud yr wythnos o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol, yn gysylltiedig â manteision iechyd. Ar ôl y pwynt hwn, mae’r manteision cysylltiedig yn parhau i gynyddu, ond yn arafach (gweler cyfeiriad 116). Mae hyn wedi hysbysu’r trothwy 150 munud a fabwysiadwyd yn eang yn rhyngwladol. Hefyd, mae 150 o funudau o weithgarwch dwysedd cymedrol yr wythnos yn debygol o fod yn bosibl i lawer o bob, pan fo amgylcheddau yn hygyrch ac yn gynhwysol.

Gellir cyflawni’r 150 o funudau hyn mewn cyfnodau o unrhyw hyd, a/neu eu cyflawni mewn un neu 2 sesiwn yr wythnos, tra’n dal i gadw’r effeithiau buddiol (gweler cyfeiriad 125).

Mae cynnydd i gyfanswm gweithgarwch corfforol yn dod â gostyngiadau ychwanegol i risg. Er enghraifft, ar gyfer gorbwysedd, mae’r dystiolaeth yn awgrymu bod 150 munud o weithgarwch corfforol yn lleihau’r perygl o orbwysedd 6%, â gostyngiadau pellach ar gyfer pob 150 o funudau ychwanegol (gweler cyfeiriad 43). Ar gyfer diabetes math 2, mae dadansoddiad dos-ymateb yn dynodi y gellir lleihau risg islaw 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol yr wythnos, ond y gellir sicrhau mwy o fanteision drwy fod yn fwy egnïol (gweler cyfeiriad 44). Ar gyfer CVD, mae tystiolaeth ddiweddar yn awgrymu bod cydymffurfio â’r canllawiau presennol yn gysylltiedig â pherygl is (gweler cyfeiriad 116). Gellir cysylltu dwysedd gweithgarwch â chanlyniadau iechyd hefyd.

Mae tystiolaeth yn dangos bod ymgorffori gweithgarwch egnïol ar unrhyw gyfradd yn gysylltiedig â llai o berygl o farw cyn pryd, a bod y perygl yn lleihau ymhellach â chyfraddau uwch o weithgarwch egnïol (gweler cyfeiriad 126).

Dylai oedolion geisio sicrhau eu bod yn treulio cyn lleied â phosibl o amser yn llonydd a phan fo’n gorfforol bosibl dylent darfu ar gyfnodau maith o beidio â symud â gweithgarwch corfforol ysgafn o leiaf

Mae’r sylfaen dystiolaeth ar gyfer cysylltiadau rhwng ymddygiad llonydd, marwolaeth pob achos a digwyddiadau cardiofasgwlaidd wedi ehangu (gweler cyfeiriadau 28 a 129). Daeth data metaddadansoddol o 34 o astudiaethau, gan gynnwys dros filiwn o unigolion unigryw (gweler cyfeiriad 50), i’r casgliad bod mwy na 6 i 8 awr o gyfanswm amser llonydd i oedolion a 3 i 4 awr y dydd o wylio’r teledu yn gysylltiedig â mwy o berygl o farwolaethau pob achos a CVD.

Er nad yw’r dystiolaeth yn cefnogi cyfyngiad amser neu drothwy o amser llonydd ar hyn o bryd, fe wnaeth adolygiad diweddar amcangyfrif cynnydd i’r perygl o ddigwyddiadau cardiofasgwlaidd o 5% yn gysylltiedig â phob awr ychwanegol y dydd o amser llonydd (gweler cyfeiriad 128).

Mae rhywfaint o dystiolaeth yn awgrymu bod y cysylltiad rhwng amser llonydd a pherygl i iechyd yn cael ei leihau gan weithgarwch corfforol (gweler cyfeiriad 129), sy’n cefnogi’r argymhelliad y dylid cydbwyso cyfnodau o anweithgarwch â gweithgarwch corfforol ysgafn o leiaf, ble bynnag y bo’n bosibl.

Gweithgarwch corfforol ar gyfer oedolion anabl

Cynhaliwyd adolygiad tystiolaeth cyflym o’r sylfaen dystiolaeth ar weithgarwch corfforol ar gyfer manteision iechyd cyffredinol i oedolion anabl yn 2018 (gweler cyfeiriad 4). Fe wnaeth ganfod, o ran diogelwch, nad oes unrhyw dystiolaeth yn bodoli sy’n awgrymu bod gweithgarwch corfforol priodol yn risg i oedolion anabl. Daeth i’r casgliad y dylid cael gwared ar unrhyw anwireddau sy’n awgrymu bod gweithgarwch yn niweidiol yn ei hanfod i bobl anabl.

Gweithgarwch corfforol yn ystod beichiogrwydd ac yn ôl-enedigol

Lluniwyd argymhellion seiliedig ar dystiolaeth ar gyfer gweithgarwch corfforol a beichiogrwydd a gweithgarwch corfforol yn ôl-enedigol hefyd. Dilynodd y rhain ddulliau safonol yn archwilio dadansoddiadau a gyfunwyd, metaddadansoddiadau ac adolygiadau systematig o ddarpar dreialon a hap-dreialon dan reolaeth, ac ymchwil ansoddol i brofiadau gweithwyr iechyd proffesiynol a menywod o weithgarwch corfforol (gweler cyfeiriad 10). Yn seiliedig ar y rhain, cyd-gynhyrchwyd a phrofwyd y ffeithluniau sy’n atodi’r ddogfen hon gyda gweithwyr iechyd proffesiynol a menywod.

Dyma fanteision gweithgarwch corfforol yn ystod beichiogrwydd a nodwyd gan yr adolygiad:

• gostyngiad i anhwylderau gorbwysedd
• gwell ffitrwydd cardioanadlol
• magu llai o bwysau yn ystod beichiogrwydd
• gostyngiad i’r perygl o ddiabetes yn ystod beichiogrwydd

Nodwyd mai’r canlynol oedd manteision gweithgarwch corfforol yn y cyfnod ôl-enedigol (hyd at flwyddyn):

• gostyngiad i iselder
• gwell llesiant emosiynol
• gwell gyflwr corfforol
• magu llai o bwysau yn ôl-enedigol a dychweliad cyflymach i bwysau cyn beichiogrwydd

Gellir argymell gweithgarwch corfforol yn ddiogel i fenywod yn ystod ac ar ôl beichiogrwydd ac ni chafodd unrhyw effaith negyddol ar fwydo ar y fron yn ôl-enedigol. Dylai dewisiadau gweithgarwch corfforol adlewyrchu lefelau cyn beichiogrwydd a dylent gynnwys hyfforddiant cryfder. Ni argymhellir gweithgarwch egnïol i fenywod a oedd yn anweithgar yn flaenorol. Ar ôl yr archwiliad ôl-enedigol 6 i 8 wythnos, ac yn dibynnu ar sut mae’r fenyw yn teimlo, gellir ailgychwyn gweithgareddau mwy dwys yn raddol, hynny yw, cynyddu dwysedd o gymedrol i egnïol dros isafswm o 3 mis o leiaf.

Canllawiau ar gyfer oedolion hŷn

Cyflwyniad

Mae gweithgarwch corfforol rheolaidd yn cyfrannu at y penderfynyddion pwysig o heneiddio iach:

• gweithrediad corfforol a meddyliol da
• cyfleoedd ar gyfer rhyngweithio cymdeithasol
• ymdeimlad o reolaeth dros iechyd a llesiant eich hun, a chyfrifoldeb amdanynt
• rheoli neu ymdopi â symptomau clefyd a chyfyngiadau gweithredol (gweler cyfeiriadau 51 a 52)

Ceir tystiolaeth sy’n dod i’r amlwg hefyd bellach bod cynyddu gweithgarwch corfforol yn cyfrannu at wella gweithrediad cymdeithasol a lleihau unigrwydd ac ynysigrwydd cymdeithasol.

Er nad yw oedran ar ei ben ei hun yn penderfynu cyflwr corfforol neu gapasiti, mae oedran hŷn (65 oed a hŷn) yn gysylltiedig â mwy o berygl a chyffredinrwydd llawer o gyflyrau iechyd gan gynnwys clefyd coronaidd y galon, strôc, diabetes math 2, canser a gordewdra, yn ogystal ag iselder a dementia. Mae oedolion hŷn hefyd mewn mwy o berygl o gwympo, gan arwain yn aml at osgoi gweithgarwch, a thoresgyrn ac amhariadau dilynol.

Ceir tystiolaeth gref fod gweithgarwch corfforol yn cyfrannu at fwy o weithrediad corfforol, llai o amhariad, byw annibynnol, a gwell ansawdd bywyd ymhlith oedolion hŷn iach ac eiddil. Gall gweithgarwch corfforol yn ddiweddarach mewn bywyd helpu i drin a mantoli symptomau amrywiaeth o gyflyrau cronig (er enghraifft, iselder, CVD, clefyd Parkinson). Ers cyhoeddi canllawiau gweithgarwch corfforol cyntaf y DU ar gyfer pobl hŷn yn benodol yn 2011, mae tystiolaeth newydd wedi cryfhau ac atgyfnerthu prif elfennau’n rheini.

Fodd bynnag, gwnaed rhai newidiadau i’r canllawiau blaenorol i gymryd tystiolaeth newydd i ystyriaeth. O ystyried y lefelau is o weithgarwch corfforol ymhlith y boblogaeth o oedolion hŷn (gweler cyfeiriadau 53 a 54), gall cynnydd bach i gyfanswm y gweithgarwch corfforol dyddiol gynhyrchu manteision iechyd a gweithredol pwysig. Mae tystiolaeth gynyddol yn cefnogi pwysigrwydd gweithgarwch dwysedd ysgafn i iechyd (gweler cyfeiriadau 55 a 56), neges sy’n arbennig o bwysig ei gyfathrebu i’r rhai nad ydynt yn egnïol ar hyn o bryd a/neu sy’n fwy eiddil. Mae’r canllawiau diwygiedig hyn ar gyfer oedolion hŷn yn rhoi mwy o bwyslais ar weithgarwch ysgafn rheolaidd felly. Gall hon fod yn ffordd o darfu ar gyfnodau estynedig o amser llonydd ac o ddatblygu’n raddol i’r gyfradd wythnosol o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol a argymhellir. Ni ystyrir bod yr argymhelliad blaenorol y dylai gweithgarwch dwysedd cymedrol fod mewn cyfnodau o 10 munud neu fwy yn angenrheidiol mwyach ac mae wedi cael ei ddiddymu felly.

Ni ellir gorbwysleisio gwerth gweithgareddau sy’n gwella cryfder, cydbwysedd a hyblygrwydd ac felly maent yn cael mwy o sylw yn y canllawiau diwygiedig hyn.

Mae’r elfennau hyn o ffitrwydd yn helpu i gynnal gweithrediad corfforol, yn lleihau’r perygl o gwympau ac yn helpu pobl i deimlo’n fwy hyderus a gallu bodloni’r canllawiau gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol. Pwysleisir bellach y gellir ymgorffori gweithgareddau i wella cryfder, cydbwysedd a hyblygrwydd mewn sesiynau sydd hefyd yn cynnwys gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol, yn hytrach na bod yn ychwanegol iddynt o reidrwydd.

Canllawiau gweithgarwch corfforol i oedolion hŷn (65 oed a hŷn)

Dylai oedolion hŷn gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol dyddiol i sicrhau manteision iechyd, gan gynnwys cynnal iechyd corfforol a meddyliol da, llesiant a gweithredu cymdeithasol. Mae rhywfaint o weithgarwch corfforol yn well na dim - mae hyd yn oed gweithgarwch ysgafn yn cynnig rhai manteision iechyd o’i gymharu â bod yn llonydd, ac mae mwy o weithgarwch corfforol dyddiol yn cynnig mwy o fanteision iechyd a chymdeithasol.

Dylai oedolion hŷn gynnal neu wella eu gweithrediad corfforol trwy gyflawni gweithgareddau sydd â’r nod o wella neu gynnal cryfder cyhyrau, cydbwysedd a hyblygrwydd ar 2 ddiwrnod yr wythnos o leiaf. Gellid cyfuno’r rhain â sesiynau sy’n cynnwys gweithgarwch erobig cymedrol neu gallent fod yn sesiynau ychwanegol wedi’u hanelu’n benodol at yr elfennau hyn o ffitrwydd.

Bob wythnos, dylai oedolion hŷn geisio cyflawni 150 munud o weithgarwch erobig dwysedd cymedrol, gan gynyddu’n raddol o lefelau presennol. Gall y rhai sydd eisoes yn egnïol yn rheolaidd sicrhau’r manteision hyn drwy 75 munud o weithgarwch dwysedd egnïol, neu gyfuniad o weithgarwch cymedrol ac egnïol, i sicrhau mwy o fanteision. Mae gweithgareddau cynnal pwysau sy’n creu effaith drwy’r corff yn helpu i gynnal iechyd esgyrn.

Pan fo’n gorfforol bosibl, dylai oedolion hŷn darfu ar gyfnodau maith o fod yn llonydd â gweithgarwch corfforol ysgafn, neu drwy sefyll o leiaf, gan fod hyn yn sicrhau manteision iechyd pendant i bobl hŷn.

Crynodeb o gefnogaeth wyddonol i’r canllawiau

I ddatblygu’r canllawiau hyn, fe wnaeth y panel arbenigol adolygu tystiolaeth wyddonol a gyhoeddwyd rhwng 2010 a 2018. Diben yr adolygiad hwn oedd nodi unrhyw dystiolaeth newydd sy’n cyfiawnhau newid i’r canllawiau blaenorol o 2011. Lle’r oedd tystiolaeth ychwanegol annigonol ar gael, cadwyd canllaw 2011. Mae manylion llawn y dulliau ar gael yn yr wybodaeth atodol.

Mae gweithgarwch corfforol yn chwarae rhan newidiol ym mywydau oedolion hŷn, gan ei fod yn dod i ymwneud mwy â chynnal annibyniaeth a rheoli symptomau o glefyd i rai, yn hytrach nag atal prif glefydau. Ceir digon o wybodaeth am y manteision sy’n gysylltiedig â gweithgarwch corfforol ymhlith oedolion hŷn i ddatgan yn bendant eu bod yn fwy na’r risgiau. Ymhlith oedolion hŷn ag eiddilwch, dementia cymedrol i ddifrifol neu hanes o gwympau rheolaidd, gallai fod yn fwy priodol i unrhyw ymarferion newydd gael eu goruchwylio gan weithiwr proffesiynol hyfforddedig i gychwyn, i sicrhau effeithiolrwydd a thechnegau diogel i osgoi anafiadau.

Dylai oedolion hŷn gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol dyddiol i sicrhau manteision iechyd. Mae rhywfaint o weithgarwch corfforol yn well na dim - mae hyd yn oed gweithgarwch ysgafn yn cynnig rhai manteision iechyd o’i gymharu â bod yn llonydd

Mae defnyddio dyfeisiau y gellir eu gwisgo i fesur gweithgarwch corfforol unigolion hŷn yn wrthrychol yn ystod gweithgareddau bywyd bob dydd, yn ogystal â rhaglenni gweithgarwch strwythuredig, wedi darparu sylfaen dystiolaeth gynyddol sy’n cefnogi manteision iechyd gweithgarwch corfforol dwysedd ysgafn, yn annibynnol ar y rhai a gynigir gan weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol (gweler cyfeiriadau 57, 58, 59 a 60). Mae gweithgarwch ysgafn yn gysylltiedig ag amrywiaeth o fanteision iechyd, gan gynnwys llai o berygl o ordewdra, CVD, canser a marwolaeth pob achos (gweler cyfeiriad 61), dynodwyr gwell o fetabolaeth lipid a glwcos (gweler cyfeiriad 56) a gostyngiadau i nifer y derbyniadau i’r ysbyty heb eu cynllunio a phresgripsiynau yn y dyfodol ar gyfer cyflyrau iechyd (gweler cyfeiriad 62). Er eu bod yn dal i fod yn eithriadol o brin o ran nifer, mae astudiaethau yn dangos cysylltiad rhwng anweithgarwch ac unigrwydd ac ynysigrwydd cymdeithasol, ac y gall cynyddu gweithgarwch corfforol leihau unigrwydd ac ynysigrwydd cymdeithasol, yn ogystal â gwella gweithrediad cymdeithasol (gweler cyfeiriadau 63 a 64).

Pan fo’n gorfforol bosibl, dylai oedolion hŷn darfu ar gyfnodau maith o fod yn llonydd â gweithgarwch corfforol ysgafn, neu drwy sefyll o leiaf, gan fod hyn yn sicrhau manteision iechyd pendant i bobl hŷn

Mae ymddygiad llonydd estynedig yn gysylltiedig â llawer o ganlyniadau iechyd a gweithredol gwael ymhlith oedolion hŷn (gweler cyfeiriad 65). Ceir tystiolaeth sy’n dod i’r amlwg bod disodli amser llonydd â gweithgarwch dwysedd ysgafn i oedolion hŷn anweithgar yn debygol o gynhyrchu rhai manteision iechyd. Yn benodol, i unigolion sy’n cyflawni dim neu ychydig o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol, mae disodli ymddygiadau llonydd neu anweithgar â gweithgarwch dwysedd ysgafn (fel cerdded ar gyflymder o 2 filltir yr awr, tynnu llwch oddi ar ddodrefn neu eu gloywi, neu arddio hawdd) yn lleihau’r perygl o farwolaeth pob achos, achosion o CVD a marwolaeth a diabetes math 2 (gweler cyfeiriad 57). Ymhlith y rhai sy’n pontio i eiddilwch ac sy’n cael gweithgarwch ysgafn yn anodd, ceir tystiolaeth sy’n dod i’r amlwg bod cyfnodau byr o sefyllfa wedi’u hailadrodd bob awr yn cynnig rhai manteision i weithrediad corfforol (gweler cyfeiriad 66).

Felly, mae’r canllawiau diwygiedig hyn yn tynnu sylw at botensial gweithgarwch dwysedd ysgafn i fod o fudd i iechyd oedolion hŷn ac y gall cynyddu cyfanswm y symudiad dwysedd ysgafn mewn trefnau dyddiol arwain at fanteision iechyd pwysig ar lefel poblogaeth. Mae hyn yn arbennig o werthfawr i’r oedolion hŷn hynny nad ydynt yn gallu cyflawni gweithgarwch dwysedd cymedrol. Mae tystiolaeth arall yn cefnogi manteision bod yn egnïol drwy’r dydd, fel cynnal iechyd esgyrn yn well â chyfraddau uwch o weithgarwch dwysedd ysgafn wedi’i wasgaru drwy gydol y dydd (gweler cyfeiriad 67).

Dylai oedolion hŷn gynnal neu wella eu gweithrediad corfforol trwy gyflawni gweithgareddau sydd â’r nod o wella neu gynnal cryfder cyhyrau, cydbwysedd a hyblygrwydd ar 2 ddiwrnod yr wythnos o leiaf

Colli cryfder cyhyrau wrth heneiddio yw’r prif ffactor sy’n cyfyngu annibyniaeth weithredol (gweler cyfeiriad 68). Mae gan weithrediad corfforol berthynas unionlin â marwolaeth ac mae’r rhai â gweithrediad corfforol gwael mewn perygl uwch o farwolaeth pob achos, hyd yn oed o ganol oed (gweler cyfeiriad 69). Mae gweithgareddau cryfder a chydbwysedd aml-elfen, gan gynnwys hyblygrwydd, yn hollbwysig a/neu’n hanfodol i wella gweithrediad corfforol (gweler cyfeiriad 70). Mae cydbwysedd gwael hefyd yn rhagweld cyfradd uwch o ddirywiad gwybyddol, yn ogystal â marwolaeth pob achos uwch (gweler cyfeiriad 71). Mae cydbwysedd a symudedd da yn hanfodol i gyflawni mwyafrif gweithgareddau byw beunyddiol yn llwyddiannus, yn ogystal â’r gallu neu’r hyder i gymryd rhan mewn gweithgarwch hamdden.

Mae rhaglenni ymarfer corff cryfder a chydbwysedd seiliedig ar dystiolaeth yn lleihau’r gyfradd a’r perygl o gwympau (gweler cyfeiriad 72), yn gost-effeithiol (gweler cyfeiriad 73), yn cynyddu hyder a gallant gynyddu gweithgarwch corfforol cymedrol cyson tuag at fodloni’r canllawiau (gweler cyfeiriad 74). Gellir cymryd rhan ynddynt mewn grŵp neu yn y cartref, a gellir ymgorffori gweithgareddau cryfder a chydbwysedd mewn gweithgareddau bob dydd.

Bob wythnos, dylai oedolion hŷn geisio cyflawni 150 munud (2 awr a hanner) o weithgarwch erobig dwysedd cymedrol, gan gynyddu’n raddol o lefelau presennol

Mae’r dystiolaeth bod o leiaf 150 munud o weithgarwch dwysedd cymedrol yr wythnos yn cyfrannu’n sylweddol at atal clefyd cronig wedi cryfhau (gweler cyfeiriad 1). Hefyd, mae’r perygl o ddatblygiad anableddau sy’n effeithio ar weithgareddau sylfaenol byw bob dydd bron yn cael ei haneru ymhlith y rhai sy’n cyflawni gweithgarwch corfforol dwysedd cymedrol rheolaidd, o’u cymharu â’r rhai nad ydynt (gweler cyfeiriad 75). Mae dwysedd mwynau esgyrn yn fwy yn y rhai sy’n bodloni’r canllawiau gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol (gweler cyfeiriad 67). Ceir cefnogaeth gref i swyddogaeth gweithgarwch corfforol o ran lleihau’r perygl o amhariad gwybyddol a dementia (gweler cyfeiriad 76) ac mae cyfnodau o 30 munud o weithgarwch cymedrol y dydd bron yn haneru’r siawns o ddioddef iselder (gweler cyfeiriad 77).

Gallai ffyrdd eraill o gofnodi ymarfer corff, fel defnyddio camfesuryddion neu gyfrifwyr camau, fod o gymorth i rai oedolion hŷn i olrhain cynnydd tuag at y canllawiau gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol.

Mae tystiolaeth yn awgrymu bod 30 munud o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol dyddiol wedi’i gyflawni yn ychwanegol at weithgareddau dyddiol arferol eraill ymhlith oedolion hŷn iach yn cyfateb i gymryd tua 7,000 i 10,000 o gamau y dydd (gweler cyfeiriadau 78, 79 ac 80). Mae’r dystiolaeth hon yn awgrymu 4,500 i 5,500 o gamau y dydd ar gyfer gwell ansawdd bywyd yn gysylltiedig ag iechyd, mwy na 7,000 o gamau y dydd ar gyfer gweithrediad imiwnedd gwell ac 8,000 i 10,000 o gamau y dydd ar gyfer effaith ar syndrom metabolig a chynnal pwysau (gweler cyfeiriad 81).

I’r rhai sydd eisoes yn egnïol yn rheolaidd, mae cyfuniad o weithgarwch erobig cymedrol ac egnïol yn cynnig mwy o fanteision (gweler cyfeiriad 1). Gall saith deg pum munud o weithgarwch erobig egnïol wedi’i wasgaru drwy’r wythnos gynhyrchu manteision tebyg i 150 munud o weithgarwch dwysedd cymedrol (gweler cyfeiriad 1). Mae hyfforddiant ysbeidiol dwysedd uchel yn un dull o gyflawni gweithgarwch corfforol dwysedd egnïol, ond prin iawn yw’r dystiolaeth o’i fanteision a’i niweidiau ymhlith poblogaethau hŷn ar hyn o bryd.

Mae tystiolaeth sy’n dod i’r amlwg o astudiaethau trawstoriadol a darpar astudiaethau yn dynodi bod cyfnodau o weithgarwch corfforol cymedrol i egnïol o unrhyw hyd yn cyfrannu at fanteision iechyd yn gysylltiedig â chyfanswm cyfunol o weithgarwch corfforol (gweler cyfeiriadau 1, 55 a 59). Nid yw’r argymhelliad blaenorol o hyd cyfnod gofynnol o 10 munud yn angenrheidiol mwyach ar gyfer y neges iechyd optimaidd felly. Mae hyn yn ymddangos yn arbennig o berthnasol i oedolion hŷn, o gofio natur wasgaredig gweithgarwch a gyflawnir ymhlith y boblogaeth hon.

Mathau o weithgareddau corfforol ar gyfer y grŵp hwn

Mae oedolion hŷn yn fwy tebygol o fod wedi cael diagnosis o glefyd eisoes a hefyd o fod wedi bod drwy wahanol ddigwyddiadau bywyd o fod yn oedolion canol oed, fel ymddeoliad, helpu gydag wyrion ac wyresau a’r tebygolrwydd uwch o fod yn ofalwr. Mae’r amgylchiadau hyn yn creu cyfres newydd o heriau o ran cymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol a gallent atal gallu pobl i fod yn egnïol dros dro. Serch hynny, gall rhai strategaethau helpu i ailgychwyn gweithgarwch corfforol a chynyddu lefelau gweithgarwch yn raddol. I’r rhai sydd wedi’u cyfyngu gan glefyd neu amhariad, ceir gwerth hyd yn oed o gynnydd bach i weithgarwch, a all hefyd helpu i arafu neu atal dirywiad pellach. Mae’r adran hon yn cynnig enghreifftiau o sut y gellir teilwra cyfuniad o wahanol weithgareddau yn mynd i’r afael â gwahanol elfennau’r canllawiau i’r amrywiaeth o amgylchiadau a wynebir gan bobl hŷn, o’r rhai sydd eisoes yn egnïol i’r rhai sy’n colli gweithrediad ond sy’n iach fel arall, i’r rhai sy’n eiddil (gweler cyfeiriadau 78, 79 ac 80).

Oedolion hŷn egnïol

Oedolion hŷn egnïol yw’r rhai sydd eisoes yn egnïol trwy gerdded dyddiol, swydd weithredol, a/neu sy’n cymryd rhan mewn gweithgarwch hamdden neu chwaraeon rheolaidd. I lawer, gallai hyn olygu gweithgarwch erobig yn unig, fel cerdded sionc, tra gellir sicrhau manteision ychwanegol sylweddol o ymgorffori gweithgareddau i wella cryfder, cydbwysedd a hyblygrwydd.

Mae ymgymryd â rhaglen o weithgarwch o leiaf ddwywaith yr wythnos sy’n cynnwys gweithgareddau ymwrthedd (codi pwysau, defnyddio bandiau ymwrthedd neu offer arall i ddarparu ymwrthedd), rhai gweithgareddau gwrthdaro (rhedeg, neidio, sgipio) a gweithgareddau cydbwysedd (sefyll ar un goes, cerdded yn ôl, gweithgareddau sy’n cynnwys symudiad 3 dimensiynol) yn cynnig y manteision hyn (gweler cyfeiriad 8). Byddai cymysgedd o weithgareddau chwaraeon, Tai Chi, dawns ac aerobeg dŵr, er enghraifft, yn cyfrannu at y canllawiau erobig a chryfder a chydbwysedd.

Pontio

Mae pobl hŷn sy’n pontio yn disgrifio pobl y mae eu gweithrediad yn dirywio oherwydd lefelau isel o weithgarwch a gormod o amser llonydd, sydd efallai wedi colli cryfder cyhyrau a/neu sydd dros eu pwysau ond yn dal i fod yn weddol iach fel arall. Gallai ‘cerdded a gorffwyso am funud’ fod yn strategaeth ddefnyddiol i oedolion yn y grŵp oed hwn i reoli lludded, yn enwedig wrth gynyddu’n raddol tuag at y lefel ganllaw ar gyfer gweithgarwch dwysedd cymedrol. Gallai cynnwys gweithgareddau cryfder a chydbwysedd fod yn arbennig o ddefnyddiol i gynyddu hyder a sefydlogrwydd. Gall ymarferion eistedd i sefyll, dringo grisiau, ac ymarferion cryfder a chydbwysedd yn y cartref i gyd gyfrannu at sefydlogrwydd. Gallant hefyd fagu’r hyder i symud yn ddiogel ymlaen i weithgareddau sy’n gwella gweithgarwch erobig, fel cerdded sionc a dosbarthiadau ymarfer corff i wella cryfder a chydbwysedd.

Oedolion hŷn ag eiddilwch

Oedolion hŷn mwy eiddil yw’r rhai y nodwyd eu bod yn eiddil neu sydd â gweithrediad corfforol neu wybyddol isel iawn, efallai oherwydd clefyd cronig fel arthritis, dementia neu henoed mawr ei hun. Mae unrhyw gynnydd i gyfanswm ac amlder gweithgareddau ysgafn ac unrhyw ostyngiad i ymddygiad llonydd yn fan cychwyn ac yn cyfrannu at iechyd. I’r grŵp hwn, mae gweithgareddau mwy egnïol yn llai tebygol o fod yn ymarferol. Gallai rhaglen o weithgareddau ganolbwyntio yn hytrach ar leihau ymddygiad llonydd a chymryd rhan mewn ymarferion eistedd i sefyll a mynd am droeon byr, dringo grisiau (gweler cyfeiriad 82), ymgorffori gweithgareddau cryfder a chydbwysedd mewn tasgau bywyd bob dydd (gweler cyfeiriad 72) a chynyddu hyd cerdded, yn hytrach na chanolbwyntio ar ddwysedd.

Casgliad

Mae canllawiau gweithgarwch corfforol diwygiedig hyn Prif Swyddogion Meddygol y DU yn adlewyrchu’r dystiolaeth wyddonol ddiweddaraf ar fanteision iechyd gweithgarwch corfforol. Maent yn cyflwyno amlder, dwysedd, hyd a chyfanswm y gweithgareddau erobig, cryfhau cyhyrau a chydbwysedd yr argymhellir sy’n angenrheidiol i sicrhau a chynnal iechyd da, wedi’i hysbysu gan dystiolaeth ar draws cyfnodau oes a chamau pwysig mewn bywyd. Mae tystiolaeth yn dangos bod gweithgarwch corfforol yn gysylltiedig â llai o berygl o glefydau, gwell iechyd meddwl a chynhaliaeth well o weithrediad corfforol a gwybyddol, gan helpu pobl i fyw bywydau hirach, iachach a mwy annibynnol.

Mae’r adroddiad ar y cyd hwn gan 4 Brif Swyddog Meddygol Cymru, Gogledd Iwerddon, yr Alban a Lloegr yn darparu tystiolaeth i’w defnyddio ledled y DU. Mae’n rhoi’r cyfle i gyfathrebu negeseuon cyson, yn seiliedig ar yr un dystiolaeth sylfaenol, trwy rwydweithiau proffesiynol a gohebiaeth gyhoeddus pob Prif Swyddog Meddygol yn ei wlad briodol.

Mae dulliau effeithiol i gefnogi gweithwyr iechyd proffesiynol, yn ogystal â’r amrywiaeth eang o ymarferwyr sy’n chwarae rhan hollbwysig i alluogi pobl i fod yn gorfforol egnïol, yn hanfodol os yw’r canllawiau hyn yn mynd i wneud gwahaniaeth yn ymarferol. Mae’r ffeithluniau sy’n atodi’r ddogfen hon wedi cael eu hailwampio gyda’r diben hwnnw mewn golwg. Maent ar gael fel ffeiliau ar wahân mewn amrywiaeth o fformatau a bwriedir iddynt gael eu dosbarthu a’u defnyddio’n eang. Bydd gwaith yn y dyfodol hefyd yn cynnwys adolygiadau parhaus o’r canllawiau hyn yng ngoleuni tystiolaeth newydd. Rhagwelir y bydd y diweddariad nesaf yn cael ei gyflawni ar y cyd â Sefydliad Iechyd y Byd ac iddo gael ei gyhoeddi yn 2030.

Geirfa

Cydbwysedd

Gweithgareddau cydbwysedd yw’r gweithgareddau hynny sy’n cynnwys cadw cydbwysedd y corff tra’n llonydd neu’n symud.

Iechyd esgyrn

Mae iechyd esgyrn yn cynnwys ansawdd esgyrn sy’n cyfeirio at allu esgyrn i wrthsefyll amrywiaeth eang o lwytho heb dorri. Mae iechyd esgyrn hefyd yn golygu cynnwys mwynau, strwythur, geometreg a chryfder.

Anabledd

Mae anabledd yn cyfeirio at bobl sydd ag amhariadau corfforol (fel anaf llinyn yr asgwrn cefn), synhwyraidd (er enghraifft, amhariad golwg), gwybyddol (er enghraifft, anawsterau dysgu), a/neu amhariadau meddyliol (er enghraifft, iselder) hirdymor a allai, o’u cyfuno â rhwystrau amrywiol atal eu cyfranogiad llawn ac effeithiol mewn cymdeithas ar sail gyfartal ag eraill. Yn hytrach na chanolbwyntio ar un amhariad yn unig, ystyriodd canllawiau Prif Swyddogion Meddygol y DU amrywiaeth o amhariadau. Gweler Confensiwn y Cenhedloedd Unedig ar Hawliau Pobl ag Anableddau.

Astudiaethau epidemiolegol

Yr astudiaeth a’r dadansoddiad o ddosbarthiad, patrymau a phenderfynyddion cyflyrau iechyd a chlefyd mewn poblogaethau diffiniedig.

Gweithgareddau gwrthdaro

Y gweithgareddau neu’r campau hynny sy’n rhoi straen ar gymalau sy’n cynnal pwysau fel y ben-glin, y glun neu’r ffêr yw gweithgareddau gwrthdaro uchel.

HIIT

Gweithgareddau corfforol egnïol iawn a gyflawnir mewn pyliau byr wedi’u gwahanu â seibiannau yw hyfforddiant ysbeidiol dwysedd uchel (HIIT).

Metaddadansoddiadau

Dadansoddiad ystadegol sy’n cyfuno canlyniadau astudiaethau epidemiolegol lluosog.

METs

Cywerthedd metabolig tasg (MET) yw’r mesuriad gwrthrychol o gymhareb y gyfradd y mae unigolyn yn defnyddio egni arni, yn berthynol i fàs yr unigolyn hwnnw, tra’n cyflawni rhyw weithgarwch corfforol penodol o’i gymharu â’r egni a ddefnyddir tra’n llonydd.

MPA

Gweithgarwch sy’n gofyn am ymdrech gymedrol yw gweithgarwch corfforol cymedrol, ac mae’n cyflymu cyfradd y galon ac anadlu yn amlwg.

MVPA

Mae gweithgarwch corfforol cymedrol i egnïol (MVPA) yn cyfeirio at weithgareddau y gellir eu cyflawni ar wahanol ddwyseddau fel beicio. Gellir eu gwahaniaethu drwy’r ‘prawf siarad’: mae gallu siarad ond nid canu yn dynodi gweithgarwch dwysedd cymedrol, ac mae cael trafferth yn siarad heb gymryd saib yn arwydd o weithgarwch egnïol.

Clefydau nad ydynt yn drosglwyddadwy

Clefyd nad yw’n drosglwyddadwy yn uniongyrchol o un unigolyn i’r llall.

Ôl-enedigol

Mae ôl-enedigol yn cyfeirio at gyfnod o amser ar ôl diwedd beichiogrwydd. Diffinnir y cyfnod ôl-enedigol yn gyffredin fel hyd at 6 wythnos yn dilyn diwedd beichiogrwydd, tra bod y cyfnod ôl-enedigol hwyr o 6 wythnos hyd at flwyddyn ar ôl diwedd beichiogrwydd. Ar gyfer canllawiau’r Prif Swyddogion Meddygol, mae ôl-enedigol yn cynnwys hyd at flwyddyn ar ôl esgor.

Ymddygiad llonydd

Ymddygiadau anweithgar a llonydd yw’r rhai sy’n cynnwys bod mewn ystum o eistedd, lledorwedd neu orwedd yn ystod oriau effro, gan gyflawni ychydig iawn o symudiadau a/neu weithgarwch a defnyddio ychydig iawn o egni uwchben yr hyn a ddefnyddir wrth orffwyso.

Adolygiad systematig

Techneg sy’n defnyddio dulliau systematig i gasglu data eilaidd, i arfarnu astudiaethau yn feirniadol ac i syntheseiddio canfyddiadau.

Amser ar eu boliau

Amser ar eu boliau yw rhoi cyfnodau byr o amser i fabanod yn gorwedd wyneb i lawr tra eu bod yn effro, fel y gallant arfer â bod yn yr ystum hwn, adeiladu cryfder rhan uchaf u corff ac archwilio’r gwahanol ffyrdd y gallant symud eu pen, eu haelodau a’u gwddf.

VPA

Gweithgarwch sy’n gofyn am lawer iawn o ymdrech ac sy’n achosi anadlu cyflym a chynnydd sylweddol i gyflymder y galon yw gweithgarwch corfforol egnïol.

Cyfeiriadau

1. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2018). ‘Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report’. Washington, DC: Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau
2. Yr Adran Iechyd, Gweithgarwch Corfforol, Gwella Iechyd ac Atal (2004). ‘At least five a week: Evidence on the impact of physical activity and its relationship to health. A report from the Chief Medical Officer’. Llundain: Yr Adran Iechyd
3. Caspersen CJ, Powell KE a Christenson GM (1985). ‘Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research’, Public Health Reports
4. Public Health England (2018). ‘Physical activity for general health benefits in disabled adults: Summary of a rapid evidence review for the UK Chief Medical Officers’ update of the physical activity guidelines’. Llundain: Public Health England
5. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann, SD Meckes, N Bassett, DR Jr Tudor-Locke, C ac eraill (2011). ‘2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values’, Medicine and Science in Sports and Exercise
6. Batacan RB Jr, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS a Fenning AS (2017). ‘Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies’, British Journal of Sports Medicine
7. Skelton DA a Mavroedi A (2018). ‘How do muscle and bone strengthening and balance activities (MBSBA) vary across the life course, and are there particular ages where MBSBA are most important?’, Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls
8. Public Health England (2018). ‘Muscle and bone strengthening and balance activities for general health benefits in adults and older adults: summary of a rapid evidence review for the UK Chief Medical Officers’ update of physical activity guidelines’. Llundain: Public Health England
9. Tremblay MS, Aubert, S Barnes, JD Saunders, TJ Carson, V Latimer-Cheung, AE ac eraill (2017). ‘Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
10. Smith R, Reid H, Matthews A, Calderwood C, Knight M, Foster C ac eraill (2018). ‘Infographic: physical activity for pregnant women’, British Journal of Sports Medicine
11. Sport England (2017). ‘Review of evidence of the outcomes for sport and physical activity: a rapid evidence review’. Llundain: Sport England
12. Yr Adran Iechyd, Gweithgarwch Corfforol, Gwella Iechyd ac Amddiffyn (2011). ‘Start active, stay active: a report on physical activity from the four home countries’ Chief Medical Officers’. Llundain: Yr Adran Iechyd
13. Carson V, Lee EY, Hewitt L, Jennings C, Hunter S, Kuzik N ac eraill (2017). ‘Systematic review of the relationships between physical activity and health indicators in the early years (0 to 4 years)’, BMC Public Health
14. Sefydliad Iechyd y Byd (2019). ‘Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age’. Genefa: Sefydliad Iechyd y Byd
15. Sefydliad Iechyd y Byd (2016). ‘Commission on Ending Childhood Obesity (ECHO)’. Genefa: Sefydliad Iechyd y Byd
16. Sefydliad Iechyd y Byd (2017). ‘Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Implementation plan: executive summary’. Genefa: Sefydliad Iechyd y Byd
17. Cooper AR, Goodman A, Page AS, Sherar LB, Esliger DW, van Sluijs EM ac eraill (2015). ‘Objectively measured physical activity and sedentary time in youth: the International Children’s Accelerometry Database (ICAD)’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
18. Farooq MA, Parkinson KN, Adamson AJ, Pearce MS, Reilly JK, Hughes AR ac eraill (2018). ‘Timing of the decline in physical activity in childhood and adolescence: Gateshead Millennium Cohort Study’, British Journal of Sports Medicine
19. Kwon S, Janz, KF, Letuchy EM, Burns TL a Levy SM (2015). ‘Developmental trajectories of physical activity, sports, and television viewing during childhood to young adulthood: Iowa Bone Development Study’, JAMA Pediatrics
20. Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U ac eraill (2012). ‘Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects’, The Lancet
21. Aubert S, Barnes JD, Abdeta C, Abi Nader P, Adeniyi AF, Aguilar-Farias N ac eraill (2018). ‘Global Matrix 3.0 Physical Activity Report Card grades for children and youth: results and analysis from 49 countries’, Journal of Physical Activity and Health
22. BMJ Best Practice (2011). ‘What is GRADE?’, British Medical Journal
23. Poitras VJ, Carson V, Chaput JP, Saunders TJ, Connor Gorber S, Kho ME a Tremblay MS (2016). ‘Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Children and Youth: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Guideline development report’. Ottawa, Canadian Science Publishing
24. Strong W.B, Malina RM, Blimkie CJ, Daniels SR, Dishman RK, Gutin B ac eraill (2005). ‘Evidence based physical activity for school-age youth’, The Journal of Pediatrics
25. Jago R, Solomon-Moore E, Macdonald-Wallis C, Sebire SJ, Thompson JL a Lawlor DA (2017). ‘Change in children’s physical activity and sedentary time between Year 1 and Year 4 of primary school in the B-PROACT1V cohort’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
26. Farooq MA, Parkinson K.N, Adamson A.J, Pearce, MS, Reilly J.K, Hughes AR ac eraill (2017). ‘Timing of the decline in physical activity in childhood and adolescence: Gateshead Millennium Cohort Study’, British Journal of Sports Medicine
27. Telama R, Yang X, Leskinen E, Kankaanpää A, Hirvensalo M, Tammelin T ac eraill (2014). ‘Tracking of physical activity from early childhood through youth into adulthood’, Medicine and Science in Sports and Exercise
28. Tarp J, Child A, White T, Westgate K, Bugge A, Grøntved A ac eraill (2018). ‘Physical activity intensity, bout-duration, and cardiometabolic risk markers in children and adolescents’, International Journal of Obesity.
29. Chinapaw M, Klakk H, Møller NC, Andersen LB, Altenburg T a Wedderkopp N (2018). ‘Total volume versus bouts: prospective relationship of physical activity and sedentary time with cardiometabolic risk in children’, International Journal of Obesity
30. Barnett LM, Lai SK, Veldman SLC, Hardy LL, Cliff DP, Morgan PJ ac eraill (2016). ‘Correlates of gross motor competence in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis’, Sports Medicine
31. Sebire SJ, Jago R, Fox KR, Edwards MJ a Thompson JL (2013). ‘Testing a self-determination theory model of children’s physical activity motivation: a cross-sectional study’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
32. Lima RA, Pfeiffer K, Larsen LR, Bugge A, Møller NC, Andersen LB ac eraill (2017). ‘Physical activity and motor competence present a positive reciprocal longitudinal relationship across childhood and early adolescence’, Journal of Physical Activity and Health
33. Smith B, Kirby N, Skinner B, Wightman L, Lucas R a Foster C (2019). ‘Infographic. Physical activity for disabled adults’, British Journal of Sports Medicine
34. Warburton DE, Charlesworth S, Ivey A, Nettlefold L a Bredin SS (2010). ‘A systematic review of the evidence for Canada’s Physical Activity Guidelines for Adults’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
35. Murphy MH, Lahart I, Carlin A a Murtagh E (2019). ‘The effects of continuous compared to accumulated exercise on health: a meta-analytic review’, Sports Medicine
36. Füzéki E, Engeroff T a Banzer W (2017). ‘Health benefits of light-intensity physical activity: a systematic review of accelerometer data of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)’, Sports Medicine
37. Thompson PD, Crouse SF, Goodpaster B, Kelley D, Moyna N a Pescatello L (2001). ‘The acute versus the chronic response to exercise’, Medicine and Science in Sports and Exercise
38. Whyte JJ a Laughlin MH (2010). ‘The effects of acute and chronic exercise on the vasculature’, Acta Physiologica
39. Katsanos CS (2006). ‘Prescribing aerobic exercise for the regulation of postprandial lipid metabolism: current research and recommendations’, Sports Medicine
40. Casonatto J, Goessler KF, Cornelissen VA, Cardoso JR a Polito MD (2016). ‘The blood pressure-lowering effect of a single bout of resistance exercise: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials’, European Journal of Preventive Cardiology
41. Ensari I, Greenlee TA, Motl RW a Petruzzello SJ (2015). ‘Meta-analysis of acute exercise effects on state anxiety: an update of randomized controlled trials over the past 25 years’, Depression and Anxiety
42. Ludyga S, Gerber M, Brand S, Holsboer-Trachsler E a Puhse U (2016). ‘Acute effects of moderate aerobic exercise on specific aspects of executive function in different age and fitness groups: a meta-analysis’, Psychophysiology
43. Liu X, Zhang D, Liu Y, Sun X, Han C, Wang B ac eraill (2017). ‘Dose-response association between physical activity and incident hypertension: a systematic review and meta-analysis of cohort studies’, Hypertension
44. Smith AD, Crippa A, Woodcock J. a Brage S. (2016). ‘Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies’, Diabetologia
45. Brenner DR, Shaw E, Yannitsos DH, Warkentin MT, Brockton NT, McGregor SE ac eraill (2018). ‘The association between recreational physical activity, sedentary time, and colorectal polyps in a population screened for colorectal cancer’, Cancer Epidemiology
46. Ma P, Yao Y, Sun W, Dai S a Zhou C (2017). ‘Daily sedentary time and its association with risk for colorectal cancer in adults: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies’, Medicine
47. Eaglehouse YL, Koh WP, Wang RW, Jin AZ, Yuan JM a Butler LM (2017). ‘Physical activity, sedentary time, and risk of colorectal cancer: the Singapore Chinese Health Study’, European Journal of Cancer Prevention
48. Fassier P, Zelek L, Partula V, Srour B, Bachmann P, Touillaud M ac eraill (2016). ‘Variations of physical activity and sedentary behavior between before and after cancer diagnosis: results from the prospective population-based NutriNet-Santé cohort’, Medicine
49. Van Roekel EH, Winkler EA, Bours MJ, Lynch BM, Willems PJ, Meijer K ac eraill (2016). ‘Associations of sedentary time and patterns of sedentary time accumulation with health-related quality of life in colorectal cancer survivors’, Preventive Medicine Reports
50. Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sa TH, Smith AD, Sharp SJ ac eraill (2018). ‘Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis’, European Journal of Epidemiology
51. Sefydliad Iechyd y Byd (1998). ‘The role of physical activity in healthy ageing’. Genefa: Sefydliad Iechyd y Byd
52. Sefydliad Iechyd y Byd (2015). World report on ageing and health. Genefa: Sefydliad Iechyd y Byd
53. Strain T, Fitzsimons C, Foster C, Mutrie N, Townsend N a Kelly P (2016). ‘Age-related comparisons by sex in the domains of aerobic physical activity for adults in Scotland’, Preventive Medicine Reports
54. Strain T, Fitzsimons C, Kelly P a Mutrie N (2016). ‘The forgotten guidelines: cross-sectional analysis of participation in muscle strengthening and balance and co-ordination activities by adults and older adults in Scotland’, BMC Public Health
55. LaMonte MJ, Lewis CE, Buchner DM, Evenson KR, Rillamas-Sun E, Di CZ ac eraill (2017). ‘Both light intensity and moderate-to-vigorous physical activity measured by accelerometry are favorably associated with cardiometabolic risk factors in older women: the Objective Physical Activity and Cardiovascular Health (OPACH) Study’, Journal of the American Heart Association
56. Füzéki E, Engeroff T a Banzer W (2017). ‘Health benefits of light-intensity physical activity: a systematic review of accelerometer data of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)’, Sports Medicine
57. Hupin D, Roche F, Gremeaux V, Chatard JC, Oriol M, Gaspoz JM ac eraill (2015). ‘Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged more than or equal to 60 years: a systematic review and meta-analysis’, British Journal of Sports Medicine
58. Fox KR, Ku PW, Hillsdon M, Davis MG, Simmonds BAJ, Thompson JL ac eraill (2015). ‘Objectively assessed physical activity and lower limb function and prospective associations with mortality and newly diagnosed disease in UK older adults: an OPAL four-year follow-up study’, Age and Ageing
59. Jefferis BJ, Parsons TJ, Sartini C, Ash S, Lennon LT, Papacosta O ac eraill (2018). ‘Objectively measured physical activity, sedentary behaviour and all-cause mortality in older men: does volume of activity matter more than pattern of accumulation?’, British Journal of Sports Medicine.
60. Chastin SFM, De Craemer M, De Cocker K, Powell L, Van Cauwenberg J, Dall P ac eraill (2019). ‘How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies’, British Journal of Sports Medicine
61. LaMonte MJ, Buchner DM, Rillamas-Sun E, Di C, Evenson KR, Bellettiere J ac eraill (2018). ‘Accelerometer-measured physical activity and mortality in women aged 63 to 99’, Journal of the American Geriatrics Society
62. Simmonds B, Fox K, Davis M, Ku PW, Gray S, Hillsdon M ac eraill (2014). ‘Objectively assessed physical activity and subsequent health service use of UK adults aged 70 and over: a four to five year follow up study’, PLoS One
63. Robins LM, Jansons P a Haines T (2016). ‘The impact of physical activity interventions on social isolation among community-dwelling older adults: a systematic review’, Research and Reviews: Journal of Nursing and Health Sciences
64. Shvedko A, Whittaker AC, Thompson JL a Greig CA (2018). ‘Physical activity interventions for treatment of social isolation, loneliness or low social support in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials’, Psychology of Sport and Exercise
65. Copeland JL, Ashe MC, Biddle SJ, Brown WJ, Buman MP, Chastin S ac eraill (2017). ‘Sedentary time in older adults: a critical review of measurement, associations with health, and interventions’, British Journal of Sports Medicine
66. Harvey JA, Chastin SFM a Skelton DA (2018). ‘Breaking sedentary behaviour has the potential to increase/maintain function in frail older adults’, Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls
67. Onambele-Pearson G, Wullems J, Doody C, Ryan D, Morse C a Degens H (2019). ‘Influence of habitual physical behavior—sleeping, sedentarism, physical activity - on bone health in community-dwelling older people’, Frontiers in Physiology
68. Dinan-Young S a Skelton DA (2018). ‘Physical activity instruction of older adults’, in Rose DJ (golygydd) Physical activity instruction of older adults, 2il argraffiad. Champaign, IL: Human Kinetics
69. Keevil VL, Luben R, Hayat S, Sayer AA, Wareham NJ a Khaw KT (2018). ‘Physical capability predicts mortality in late mid-life as well as in old age: findings from a large British cohort study’, Archives of Gerontology and Geriatrics
70. Jadczak AD, Makwana N, Luscombe-Marsh N, Visvanathan R a Schultz TJ (2018). ‘Effectiveness of exercise interventions on physical function in community-dwelling frail older people: an umbrella review of systematic reviews’, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports
71. Cooper R, Kuh D, Hardy R, Mortality Review Group, FALCon a HALCyon Study Teams (2010). ‘Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis’, British Medical Journal
72. Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, Paul SS, Tiedemann A, Whitney J ac eraill (2017). ‘Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis’, British Journal of Sports Medicine
73. Public Health England a National Falls Prevention Co-ordination Group (2017). Falls and fractures consensus statement: supporting commissioning for prevention. Llundain: Public Health England
74. Iliffe S, Kendrick D, Morris R, Masud T, Gage H, Skelton D ac eraill (2014). ‘Multicentre cluster randomised trial comparing a community group exercise programme and home-based exercise with usual care for people aged 65 years and over in primary care’, Health Technology Assessment
75. Tak E, Kuiper R, Chorus A a Hopman-Rock M (2013). ‘Prevention of onset and progression of basic ADL disability by physical activity in community-dwelling older adults: a meta-analysis’, Ageing Research Reviews
76. Loprinzi PD, Edwards MK, Crush E, Ikuta T, Del Arco A ac eraill (2018). ‘Dose-response association between physical activity and cognitive function in a national sample of older adults’, American Journal of Health Promotion
77. Catalan-Matamoros D, Gomez-Conesa A, Stubbs B a Vancampfort D (2016). ‘Exercise improves depressive symptoms in older adults: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses’, Psychiatry Research
78. British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health (2012). Interpreting the UK physical activity guidelines for older adults (65+): guidance for those who work with older adults described as actives. Llundain, British Heart Foundation
79. British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health (2012). Older adults in transition: interpreting the UK physical activity guidelines for older adults (65+). Llundain, British Heart Foundation
80. British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health (2012). Interpreting the UK physical activity guidelines for older adults (65+): guidance for those who work with frailer, older people. Llundain, British Heart Foundation
81. Tudor-Locke C, Craig CL, Aoyagi Y, Bell RC, Croteau KA, De Bourdeaudhuij I ac eraill (2011). ‘How many steps/day are enough? For older adults and special populations’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
82. Donath L, Faude O, Roth R a Zahner L (2014). ‘Effects of stair-climbing on balance, gait, strength, resting heart rate, and submaximal endurance in healthy seniors’, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
83. Tremblay MS, Chaput JP, Adamo KB, Aubert S, Barnes JD, Choquette L ac eraill (2017). ‘Canadian 24-Hour Movement Guidelines for the Early Years (0 to 4 years): an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep’, BMC Public Health
84. Okely AD, Ghersi D, Hesketh KD, Santos R, Loughran SP, Cliff DP ac eraill (2017). ‘A collaborative approach to adopting/adapting guidelines: the Australian 24-Hour Movement Guidelines for the early years (birth to 5 years): an integration of physical activity, sedentary behavior, and sleep’, BMC Public Health
85. Okely AD, Tremblay MS, Reilly JJ, Draper CE a Bull F (2018). ‘Physical activity, sedentary behaviour, and sleep: movement behaviours in early life’, The Lancet Child & Adolescent Health
86. Schünemann HJ, Wiercioch W, Brożek J, Etxeandia-Ikobaltzeta, Mustafa RA, Manja V ac eraill (2017). ‘GRADE Evidence to Decision (EtD) frameworks for adoption, adaptation, and de novo development of trustworthy recommendations: GRADE-ADOLOPMENT’, Journal of Clinical Epidemiology
87. Brouwers MC, Kerkvliet K, Spithoff K ac AGREE Next Steps Consortium (2016). ‘The AGREE Reporting Checklist: a tool to improve reporting of clinical practice guidelines’
88. Schünemann HJ, Wiercioch W, Brożek J, Etxeandia-Ikobaltzeta I, Mustafa RA, Manja V ac eraill (2017). ‘GRADE Evidence to Decision (EtD) frameworks for adoption, adaptation, and de novo development of trustworthy recommendations: GRADE-ADOLOPMENT’, Journal of Clinical Epidemiology
89. Okely AD, Salmon J, Vella SA, Cliff D, Timperio A, Tremblay M ac eraill (2012). ‘A systematic review to update the Australian physical activity guidelines for children and young people’. Canberra: Adran Iechyd Llywodraeth Awstralia
90. Health Council of the Netherlands (2017). ‘Physical Activity Guidelines 2017’. Yr Hag: Health Council of the Netherlands
91. Bachl N, Bauer R, Dorner TE, Gäbler C, Gollner E, Halbwachs C, Lercher P, Miko H, Ring-Dimitriou S, Samitz G, Schober PH, Stein KV, Titze S a Windhaber J (2010). Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung’. Fienna: Arbeitsgruppe Körperliche Aktivität/Bewegung/Sport der Österreichischen Gesellschaft für Public Health
92. The Flemish Expert Group (2017). Flemish Health Recommendations for Physical Activity and Sedentary Behaviour’. Brwsel: Flemish Institute for Healthy Living
93. Pedersen BK ac Andersen B (2011). ‘Physical Activity: Handbook on Prevention and Treatment’. Copenhagen: National Board of Health
94. Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N, Füzéki E, Geidl W, Graf C, Hartung V, Klamroth S, Völker K, Vogt L, Rütten A, Abu-Omar K, Burlacu I, Gediga G, Messing S ac Ungerer-Röhrich, U. (2016). ‘National Recommendations for Physical Activity and Physical Activity Promotion’. Erlangen: Federal Ministry of Health
95. Musumeci G. (2016). ‘Physical activity for health: an overview and an update of the physical activity guidelines of the Italian Ministry of Health’, Journal of Functional Morphology and Kinesiology
96. Owe K, Ekelund U ac Ariansen I (2014). ‘Physical Activity Public Health Report’. Oslo: Norwegian Institute of Public Health
97. Y Weinyddiaeth Iechyd, Gwasanaethau Cymdeithasol a Chydraddoldeb (2015). ‘Physical Activity for Health and Sedentary Reduction: Recommendations for the Population’. Strategy of Health Promotion and Prevention in the SNS. Madrid: Y Weinyddiaeth Iechyd, Gwasanaethau Cymdeithasol a Chydraddoldeb
98. Federal Office of Sport (FOSPO), Federal Office of Public Health (FOPH), Health Promotion Switzerland, (BFU) - Swiss Council for Accident Prevention a Swiss Accident Insurance Fund (SUVA) (2013). ‘Health-Enhancing Physical Activity: Core Document for Switzerland’. Magglingen
99. Ministry of Health (2012, diwygiwyd 2015). ‘Food and Nutrition Guidelines for Healthy Children and Young People (Aged 2 to 18 years): A Background Paper’. Wellington: Ministry of Health
100. Al-Khudairy L, Loveman E, Colquitt JL, Mead E, Johnson RE, Fraser H ac eraill (2017). ‘Diet, physical activity and behavioural interventions for the treatment of overweight or obese adolescents aged 12 to 17 years’, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
101. Braaksma P, Stuive I, Garst RME, Wesselink CF, van der Sluis CK, Dekker R ac eraill (2018). ‘Characteristics of physical activity interventions and effects on cardiorespiratory fitness in children aged 6 to 12 years: a systematic review’, Journal of Science and Medicine in Sport
102. Catala-Lopez F, Hutton B, Nunez-Beltran A, Page MJ, Ridao M, Macias Saint-Gerons, D ac eraill (2017). ‘The pharmacological and non-pharmacological treatment of attention deficit hyperactivity disorder in children and adolescents: a systematic review with network meta-analyses of randomised trials’, PLoS One
103. Cattuzzo MT, Dos Santos Henrique R, Re AH, de Oliveira IS, Melo BM, de Sousa Moura M ac eraill (2016). ‘Motor competence and health-related physical fitness in youth: a systematic review’, Journal of Science and Medicine in Sport
104. Dennison M, Sisson SB a Morris A. (2016). ‘Obesogenic behaviours and depressive symptoms in children: a narrative literature review’, Obesity Reviews
105. Donnelly JE, Hillman CH, Castelli D, Etnier JL, Lee S, Tomporowski P ac eraill (2016). ‘Physical activity, fitness, cognitive function, and academic achievement in children: a systematic review’, Medicine and Science in Sports and Exercise
106. Lozano-Berges G, Matute-Llorente A, Gonzalez-Aguero A, Gomez-Bruton A, Gomez-Cabello A, Vicente-Rodriguez G ac eraill (2018). ‘Soccer helps build strong bones during growth: a systematic review and meta-analysis’, European Journal of Pediatrics
107. Marques A, Santos DA, Hillman CH a Sardinha LB (2017). ‘How does academic achievement relate to cardiorespiratory fitness, self-reported physical activity and objectively reported physical activity: a systematic review in children and adolescents aged 6 to 18 years’, British Journal of Sports Medicine
108. Martin R a Murtagh EM (2017). ‘Effect of active lessons on physical activity, academic, and health outcomes: a systematic review’, Research Quarterly for Exercise and Sport.
109. Ng QX, Ho CYX, Chan HW, Yong BZJ a Yeo WS (2017). ‘Managing childhood and adolescent attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) with exercise: a systematic review’, Complementary Therapies in Medicine
110. Santana CCA, Azevedo LB, Cattuzzo MT, Hill JO, Andrade LP a Prado WL (2017). ‘Physical fitness and academic performance in youth: a systematic review’, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
111. Saunders TJ, Gray CE, Poitras VJ, Chaput JP, Janssen I, Katzmarzyk PT ac eraill (2016). ‘Combinations of physical activity, sedentary behaviour and sleep: relationships with health indicators in school-aged children and youth’, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism
112. Sibley KM, Beauchamp MK, Van Ooteghem K, Paterson M a Wittmeier, K.D. (2017). ‘Components of standing postural control evaluated in pediatric balance measures: a scoping review’, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
113. Strain T, Milton K, Dall P, Standage M a Mutrie N (2019). ‘How are we measuring physical activity and sedentary behaviour in the four home nations of the UK? A narrative review of current surveillance measures and future directions’, British Journal of Sports Medicine
114. Royal National Osteoporosis Society (2018). ‘Strong, steady and straight: an expert consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis’. Caerfaddon: Royal National Osteoporosis Society
115. Reid H, Ridout AJ, Tomaz SA, Kelly P, Jones N a Physical Activity Risk Consensus Group (2022). ‘Benefits outweigh the risks: a consensus statement on the risks of physical activity for people living with long-term conditions’, British Journal of Sports Medicine
116. Garcia L, Pearce M, Abbas A ac eraill (2023). ‘Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies’, British Journal of Sports Medicine
117. Qiu S, Cai X, Jia L, Sun Z, Wu T, Wendt J ac eraill (2021). ‘Does objectively measured light-intensity physical activity reduce the risk of cardiovascular mortality? A meta-analysis’, European Heart Journal - Quality of Care and Clinical Outcomes
118. Ekelund U, Tarp J, Ding D, Sanchez-Lastra MA, Dalene KE, Anderssen SA ac eraill (2026). ‘Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies’, The Lancet
119. Kany S, Al-Alusi MA, Rämö JT, Pirruccello JP, Churchill TW, Lubitz SA ac eraill (2024). ‘Associations of weekend warrior physical activity with incident disease and cardiometabolic health’, Circulation
120. Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D ac eraill (2025). ‘Association between frequency of meeting daily step thresholds and all-cause mortality and cardiovascular disease in older women’, British Journal of Sports Medicine
121. Momma H, Kawakami R, Honda T ac eraill (2022). ‘Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies’, British Journal of Sports Medicine
122. Llywodraeth Awstralia (2026). ‘Australian 24-Hour Movement Guidelines for Adults (18 to 64 years) and Older Adults (65+ years)’, Cymanwlad Awstralia
123. El-Kotob R, Ponzano M, Chaput JP, Janssen I, Kho ME, Poitras VJ ac eraill (2020). ‘Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews’, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
124. Adams M, Gordt-Oesterwind K, Bongartz M ac eraill (2023). ‘Effects of physical activity interventions on strength, balance and falls in middle-aged adults: a systematic review and meta-analysis’, Sports Medicine - Open
125. Kim YS, Shin YH, Oh M, Jeon JY a Lee DH (2025). ‘Association of weekend warrior physical activity pattern with health outcomes: a systematic review and meta-analysis’, Public Health
126. Wang D, Wu L, Yan L, Yang H, Huang X, Wang Z ac eraill (2025). ‘Associations of the volume and proportion of vigorous-intensity physical activity with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis’, PeerJ
127. Rahmati M, Lee H, Lee H, Park J, Vithran DTA, Li Y ac eraill (2025). ‘Associations between exercise training, physical activity, sedentary behaviour and mortality: an umbrella review of meta-analyses’, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
128. Onagbiye S, Guddemi A, Baruwa OJ, Alberti F, Odone A, Ricci H ac eraill (2024). ‘Association of sedentary time with risk of cardiovascular diseases and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies’, Preventive Medicine
129. Shivgulam M, Liu H, MacDonald E, Courish M, Huerta-Domínguez A, Theou O ac eraill (2026). ‘Sedentary time and television viewing time are associated with an increased risk for all-cause mortality: a systematic review of systematic reviews’, Preventive Medicine
130. Gao Y, Li Q, Yang L ac eraill (2024). ‘Causal association between sedentary behaviors and health outcomes: a systematic review and meta-analysis of Mendelian randomization studies’, Sports Medicine
131. Y Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal (NICE) (2025). ‘A guide for prescribing medicines to manage overweight and obesity’. Y Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal
132. Smith B, Rigby B, Netherway J, Wang, W, Dodd-Reynolds C, Oliver E ac eraill (2022). ‘Physical activity for general health in disabled children and disabled young people: summary of a rapid evidence review for the UK Chief Medical Officers’ update of the physical activity guidelines’. Llundain: Yr Adran Iechyd a Gofal Cymdeithasol
133. Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM ac eraill (2026). ‘Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity’, British Journal of Sports Medicine